Faça este cálculo antes do cardio e queime mais gordura
Especialistas revelam a melhor estratégia para otimizar o treino cardio, potencializar a queima de gordura e preservar os músculos
Por Gabriela Nassif 29 mar 2026, 05h00
É fato que o treino cardiovascular é um aliado do processo de emagrecimento. Afinal, ele aumenta a frequência cardíaca e respiratória, o que melhora a queima de gordura e fortalece o condicionamento físico.
Neste contexto, surgem algumas dúvidas: qual a melhor maneira de incluir o treinamento na rotina sem prejudicar o ganho de massa muscular? Qual a frequência ideal e quanto tempo é necessário se exercitar para iniciar a queima de gordura?
Para esclarecer de vez essas questões, conversamos com a personal trainer especializada em treinamento para mulheres, Michelle Amorim, e com o nutricionista esportivo Raphael Souza, que desvendam os mitos e verdades do cardio.
Tempo de exercício X Queima de gordura (Cálculo)
De acordo com Raphael, o corpo não “espera” um tempo específico para começar a emagrecer, mas há maneiras mais eficientes para acelerar esse processo.
Para além do tempo de duração, Michelle destaca a intensidade do exercício. “Quando mantemos nossa frequência cardíaca em uma zona moderada, a queima de gordura é mais eficiente“, explica a personal.
E acrescenta: “Para isso, calcule 220 menos a sua idade, isso será sua frequência cardíaca máxima. Depois, é só calcular de 60% a 70% desse valor — o resultado será a sua zona ideal para queima de gordura“, diz.
Na prática, ela recomenda fazer um treino cardio entre 30 a 60 minutos, mantendo essa intensidade.
Mas isso não quer dizer que se exercitar por um período menor não trará resultados! O nutricionista explica que desde desde os primeiros minutos de treino, a gordura já é utilizada como fonte de energia.
Qual o melhor tipo de cardio
Há dois tipos de treino cardio: contínuo e intervalado de alta intensidade (HIIT), geralmente preferido por quem não tem muito tempo para se exercitar.
“No HIIT você trabalha em uma frequência cardíaca mais alta, fora da zona de 60% a 70%, mas por um tempo menor — cerca de 15 a 25 minutos já é suficiente”, explica Michelle, resultando num alto gasto calórico e maior impacto metabólico.
Para a personal, uma das melhores estratégias no processo de emagrecimento é variar: “Em um dia eu faço treino de circuito, no outro faço um HIIT, e assim por diante.”
Na prática, o melhor treinamento é aquele que você consegue manter a constância.
Com que frequência devo me exercitar
A frequência ideal de treinos depende do condicionamento físico e dos objetivos de cada pessoa. “De duas a três vezes por semana é suficiente para quem está começando. Para quem já está mais avançado, pode fazer até cinco vezes”, explica Michelle.
O mais importante é evitar a falta de recuperação. “Se você faz cardio todos os dias, sem pausa e sem incluir treino de força, o resultado não será bom. É fundamental intercalar para potencializar tanto o emagrecimento quanto a perda de gordura”, complementa.
Equilíbrio nos exercícios e alimentação
É importante destacar que o cardio, por si só, não é suficiente para perder peso. O excesso também não é uma boa opção: “Depois de certo ponto, o corpo entra em fadiga, o que aumenta o cortisol, diminui a performance e reduz a qualidade do treino”, afirma a personal.
Além disso, manter um equilíbrio na alimentação e nos tipos de treinos é essencial para evitar a perda de massa muscular.
“Garantir uma boa ingestão de proteínas e não fazer um déficit calórico muito agressivo é essencial para preservar os músculos”, destaca Raphael.
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