4 exercícios para queimar de vez a “gordurinha do sutiã”
Especialista traz as melhores dicas para fortalecer as costas e derreter a temida gordurinha
Por Ana Luiza Bezerra 23 fev 2026, 16h44 | Atualizado em 24 fev 2026, 13h26
Com o fim das festas, a busca por uma vida mais saudável, com exercícios físicos e alimentação equilibrada, volta a ganhar protagonismo. E, para algumas pessoas, certas regiões incomodam mais do que outras, mas tem uma que é quase unanimidade: a famosa “gordurinha do sutiã”.
“Ela corresponde principalmente à região dorsal (costas), próxima às escápulas e à linha do sutiã”, explica Flávia Cristófaro, educadora física e fundadora do Elah App, plataforma online de exercícios voltada ao público feminino. “O acúmulo de gordura ali está relacionado a fatores hormonais, genéticos e ao padrão individual de distribuição de gordura corporal”, completa.
Flávia também relata que em mulheres, é comum que o corpo armazene mais gordura em determinadas regiões, como quadril, abdômen e costas, especialmente devido à influência do estrogênio.
Existe perda de gordura localizada?
No entanto, a especialista esclarece que não é possível promover a chamada “redução localizada”, ou seja, escolher exatamente de onde o corpo irá perder gordura.
“A diminuição dessa região acontece como consequência da redução do percentual de gordura corporal total, associada a treino, alimentação equilibrada, sono e controle do estresse”.
Porém, ela ressalta que, embora não possamos controlar totalmente a distribuição de gordura, é possível minimizar o acúmulo com algumas estratégias:
- Manter um treino de força regular, que contribui para o aumento de massa muscular e melhora do metabolismo.
- Controlar o percentual de gordura corporal por meio de alimentação equilibrada.
- Evitar longos períodos de sedentarismo.
- Cuidar da postura, pois muitas vezes, a “marquinha” do sutiã também é acentuada por postura cifótica (ombros projetados à frente), o que comprime a região e evidencia a dobra.
“Ou seja, é uma combinação entre redução de gordura corporal global e fortalecimento da musculatura das costas”.
Exercícios para fortalecimento de costas
A seguir, Flávia sugere quatro exercícios focados no fortalecimento da musculatura dorsal e posterior de ombros, que podem ajudar a melhorar a aparência da gordurinha do sutiã.
Remada curvada (com halteres ou barra)
Em pé, com o tronco levemente inclinado à frente e coluna neutra, segure os halteres ou barra com os braços estendidos. Puxe o peso em direção ao abdômen, aproximando as escápulas (como se quisesse “apertar” as costas), e retorne de forma controlada.
Puxada frontal (pulldown)
Sentada na máquina, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao peito, focando em levar os cotovelos para baixo e para trás, ativando as costas, e retorne lentamente.
Crucifixo invertido (posterior de ombros)
Com halteres ou na máquina, incline levemente o tronco e abra os braços lateralmente, mantendo leve flexão dos cotovelos, contraindo a parte de trás dos ombros e a região entre as escápulas.
Face pull (na polia ou elástico)
Segure a corda ou elástico na altura do rosto e puxe em direção à face, abrindo os cotovelos e aproximando as escápulas. Excelente para postura e definição da parte superior das costas.
Frequência e repetições
Flávia aponta que o ideal é treinar musculação de duas a quatro vezes por semana, incluindo exercícios para costas pelo menos duas vezes na semana.
Para a maioria das pessoas:
- 2 a 4 exercícios para costas por treino
- 2 a 4 séries por exercício
- 8 a 15 repetições, dependendo do objetivo
- intervalo de 45 a 90 segundos
“Vale lembrar que apenas fortalecer a região não elimina gordura local. Os exercícios ajudam a dar mais sustentação, melhorar o contorno corporal e postura, mas a redução da gordura depende do conjunto de hábitos”, conclui.
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