Posições e práticas de yoga para aliviar a ansiedade

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A prática regular de yoga tem sido reconhecida como uma ferramenta eficaz para ajudar no tratamento e na redução da ansiedade. Esse transtorno é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando ela se torna excessiva e interfere na qualidade de vida, é importante buscar maneiras de gerenciá-la.

Segundo Priscilla Sangiovanni, instrutora de yoga, as posturas isoladas não têm tanta efetividade, mas sim uma soma delas. Sendo assim, o cenário ideal é dedicar alguns minutos para adentrar na prática e realizar uma sequência de asanas – posturas dessa prática física e mental.

“No caso de uma ansiedade crônica, as posturas pontuais muito suaves durante uma crise não funcionam, porque a pessoa não consegue se concentrar. Porém, dentro de uma sequência ativa e dinâmica, ela consegue entrar no ritmo e usar a força da ansiedade como combustível”, explica a professora.

Sendo assim, a especialista recomenda uma sequência simples, porém completa, como a Saudação ao Sol (Surya Namaskara). No caso de uma ansiedade crônica, ela explica que indica trabalhar algumas repetições.

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“Muitas vezes, as posturas do yoga criam situações nem sempre favoráveis para que a pessoa consiga respirar em equilíbrio dentro daquela situação, porque ela sabe que é temporário.”

Priscilla Sangiovanni, instrutora de yoga

Já que, segundo a especialista, não existe uma postura única que seja totalmente eficaz, ela indica também praticar algumas torções após algumas repetições da Saudação ao Sol, isso porque elas limitam a respiração. Segundo ela, essa limitação é a chave para o relaxamento e concentração.

“Nas torções, a pessoa é incentivada a respirar de uma maneira um pouco mais intensa. Então, por mais que esteja dispersa, com a mente muito no futuro, que é o que traz ansiedade, naquele instante, se ela não ativar a região do abdômen para respirar, ela não consegue se manter”, explica Priscilla.

Para completar a sequência, a especialista recomenda ainda a prática de posições invertidas, que ajudam a dar equilíbrio, e para finalizar, o relaxamento.

Respiração alternada

Outra recomendação da especialista é a respiração alternada, chamada de Nadi Shodhana Pranayama. A prática funciona justamente para alívio imediato da ansiedade para tirar a pessoa de uma crise, por exemplo: “É muito simples de fazer”, explica Priscilla Sangiovanni. “Ela é o ideal e é o que eu aconselharia para uma pessoa que vem de uma situação mais crônica”, completa.

Como praticar Nadi Shodhana Pranayama

A respiração Nadi Shodhana Pranayama pode ser praticada diariamente como parte de uma rotina de yoga ou meditação. Ela é especialmente benéfica para reduzir o estresse, acalmar a mente, equilibrar os hemisférios do cérebro e harmonizar os fluxos de energia no corpo, auxiliando no bem-estar.

No entanto, se você tiver alguma condição médica pré-existente ou preocupações com a respiração, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um instrutor de yoga antes de iniciar qualquer prática de respiração.

Passo 1: Posição

• Sente-se em uma posição confortável, seja no chão com as pernas cruzadas (postura de lótus ou meio lótus) ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
• Mantenha as costas retas, ombros relaxados e o pescoço alinhado com a coluna.

Passo 2: Mudra (Posição das mãos)

• Use o polegar da mão direita para fechar a narina direita.
• Use o dedo indicador ou o médio da mão esquerda para fechar a narina esquerda.

Passo 3: Respiração

• Feche suavemente a narina direita com o polegar direito e inspire lentamente e profundamente pela narina esquerda.
• Após inspirar completamente, feche a narina esquerda com o dedo indicador ou médio esquerdo e, ao mesmo tempo, abra a narina direita.
• Expire lenta e completamente pela narina direita.
• Mantenha a narina esquerda fechada e inspire pela narina direita.
• Após inspirar completamente, feche a narina direita e abra a narina esquerda.
• Expire pela narina esquerda.
• Isso completa uma rodada de Nadi Shodhana Pranayama.

Passo 4: Repetições

• Inicie com algumas rodadas, como 5 ou 10, e gradualmente aumente o número conforme se sinta confortável.
• O objetivo é praticar de forma suave e controlada, sem forçar a respiração.

Passo 5: Ritmo e Tempo

• Mantenha a respiração lenta, profunda e constante durante toda a prática.
• A proporção de tempo para cada fase da respiração pode variar, mas uma sugestão comum é: inspire por 4 tempos, segure a respiração por 4 tempos e expire por 6 tempos.

Passo 6: Concentração e foco

• Durante a prática, tente manter a mente focada na respiração, acompanhando o fluxo do ar através das narinas.
• Isso ajuda a acalmar a mente e a cultivar a atenção plena.