4 motivos para encaixar treinos curtos na sua rotina
Não é todo mundo que tem tempo para se dedicar aos exercícios - e está tudo bem!
Por Raíssa Basílio 29 set 2022, 08h04 | Atualizado em 4 jun 2026, 15h12
O sonho de uma rotina equilibrada é muito frequente em nossas vidas, mas, sejamos sinceros: com ou sem home office, é complicadíssimo adequar alimentação balanceada, exercícios, skincare e mais. A gente acaba falhando em algum lado da equação, e tudo bem. Mas, se por acaso você estiver procurando uma maneira de encaixar atividades físicas em seu dia, temos uma forma de ajudar. Os treinos curtos são uma forma de se exercitar com pouco tempo e, acredite, dão sim resultado!
Estudos mostram que segmentar o seu treino pode ser tão eficaz quanto uma série intensa e longa. Pequenos blocos de exercícios podem melhorar sua semana.
Quanto tempo de exercício físico é o ideal?
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos, e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, os adultos devem ter como objetivo um mínimo de 150 minutos (menos de 3 horas) de exercício aeróbico de intensidade moderada – ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa – semanalmente. Ou seja, dá para dividir em rotinas curtas, mas frequentes, no decorrer da semana.
Pelo menos 2 dias na semana é importante focar em atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, tais como musculação e exercícios com sobrecarga externa ou do peso do corpo. Dividindo em pequenos blocos você pode manejar melhor seu tempo, contanto que pratique regularmente.
Benefícios dos treinos curtos
As sessões mais curtas e múltiplas de exercícios proporcionam maior flexibilidade em sua programação diária e permitem que você consiga se organizar com outras tarefas, como o trabalho e lazer.
Estudos comprovam que realizar exercícios em sessões curtas de pelo menos 10 minutos faz muito bem para a saúde e pode se equiparar com a realização do mesmo exercício em uma sessão contínua.
Uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.080 participantes não encontrou diferenças entre exercícios acumulados e contínuos para pressão arterial ou resultados cardiorrespiratórios .Os pesquisadores observaram benefícios semelhantes para os níveis de gordura no sangue, insulina e glicose entre os dois grupos.
Treinos curtos podem te fazer gostar mais de fazer exercícios
Uma rotina de exercícios requer paciência, persistência e muita motivação. Muitas pessoas param de se exercitar antes mesmo de terem a chance de ver resultados. Treinos curtos facilitam a manutenção dessa prática.
Uma pesquisa do Journal of Obesity mostrou que sessões curtas de atividade – cerca de 10 minutos cada – são mais eficazes para facilitar a adesão ao exercício e perda de peso quanto um treino longo.
Cérebro mais saudável
Exercícios não são importantes apenas para o corpo, fisicamente falando. O cérebro também entra nessa. Atividades físicas de 3 a 5 minutos podem ser um ótimo estímulo para a mente, melhorando seu humor.
Um estudo do jornal acadêmico Health Promotion Perspectives descobriu que os participantes que realizaram uma sessão de 10 minutos de caminhada rápida ou meditação tiveram uma melhora no humor, em comparação com um grupo que não realizou nenhuma atividade física.
Reduz o estresse da própria atividade física
A constante cobrança pela necessidade de exercícios pode prejudicar mais do que ajudar, e o ambiente da academia também não colabora. Logo, treinos rápidos podem te livrar desse estresse, pois vão fazer parte do seu dia sem pressão.
Para começar a colocar em prática, se organize para adequar pequenas pausas para os treinos. É bom também variar para exercitar diferentes partes do corpo. Que tal alguns exercícios para começar seus treinos curtos? Todos são sugeridos pelo Healthline.
Circuito de peso corporal 1
10 agachamentos com peso corporal
10 flexões
20 polichinelos
20 segundos prancha d
10 pontes
20 segundos de descanso
Repita quantas vezes for possível em 10 minutos
Circuito de peso corporal 2
30 segundos de agachamento com peso corporal
30 segundos de polichinelos
30 segundos de prancha
30 segundos de descanso
Repita 4-5 vezes
Cardio
Para cardio e força, experimente caminhar ou correr, de 10 a 15 minutos. Se tiver uma esteira, é ainda melhor, pois é possível recliná-la e intensificar a atividade.
Vale lembrar da importância de consultar um profissional antes de começar a se exercitar, é importante ver o que funciona para você e seu corpo.
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