5 lanches ‘anti-inflamatórios’ para aumentar a saciedade ao longo do dia
Desmistifique os alimentos "anti-inflamatórios" e aprenda a criar lanches nutritivos
Por Ana Carolina Palermo 25 jul 2026, 08h00
Apesar do termo “alimento anti-inflamatório” ter se popularizado nas redes sociais, não existe um alimento capaz de desinflamar o organismo sozinho.
“O mais adequado é falar em um padrão alimentar associado à modulação anti-inflamatória”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Segundo a especialista, uma alimentação rica em proteínas de qualidade, fibras, vitaminas e compostos bioativos está associada a melhores resultados metabólicos, especialmente quando acompanhada de atividade física, sono adequado e controle do peso corporal.
O que um lanche anti-inflamatório precisa ter?
Um bom lanche deve oferecer alta densidade nutricional. Isso significa combinar alimentos que entreguem nutrientes importantes sem concentrar grandes quantidades de açúcar, farinhas refinadas e gorduras de baixa qualidade.
De acordo com Marcella, a combinação de proteínas, fibras e gorduras insaturadas costuma ser mais importante do que a presença de um ingrediente isolado considerado saudável. A seguir, ela indica cinco opções que, além de trazerem benefícios para o organismo, também matam a fome por horas:
1. Iogurte natural com frutas e aveia
O iogurte natural fornece proteína, enquanto a fruta inteira e a aveia acrescentam fibras, vitaminas e minerais.
A combinação tende a produzir mais saciedade do que versões preparadas com iogurte adoçado, granola açucarada ou mel. Também é uma alternativa prática para o café da manhã ou para o lanche da tarde.
De acordo com a médica, vale priorizar frutas inteiras, que preservam melhor as fibras e exigem mastigação. Banana, mamão, maça, morango e goiaba podem ser usadas na preparação.
2. Pão integral com ovo
O pão integral oferece carboidrato e fibras, enquanto o ovo acrescenta proteína e ajuda a prolongar a saciedade.
A proteína faz diferença em comparação com lanches formados apenas por pão, torradas, tapioca ou biscoitos. Consumidos sozinhos, esses alimentos podem provocar fome novamente em pouco tempo.
Na hora de fazer as compras, é importante observar a lista de ingredientes e verificar se a farinha integral aparece entre os primeiros componentes do produto.
3. Homus com vegetais
Feito principalmente com grão de bico, o homus fornece fibras e proteína vegetal. Ele pode ser acompanhado por cenoura, pepino, tomate ou outros vegetais cortados em palitos.
A combinação oferece diferentes texturas, exige mastigação e concentra mais nutrientes do que snacks industrializados ricos em farinha, sódio e gordura.
Também pode ser levada ao trabalho em um pote, desde que permaneça refrigerada.
4. Queijo com frutas
Juntar uma fruta a uma porção de queijo ajuda a equilibrar carboidratos, proteínas e gorduras.
A fruta fornece fibras, vitaminas e compostos bioativos, enquanto o queijo aumenta a saciedade. É uma opção simples para quem costuma comer apenas frutas e sente fome pouco tempo depois.
Maçã, pera, morangos, uva e banana são algumas possibilidades que combinam com queijos!
5. Fruta com amendoim ou sementes
Frutas acompanhadas de amendoim sem sal ou sementes formam um lanche prático acessível. A fruta oferece micronutrientes, e o amendoim e as sementes fornecem gorduras insaturadas e uma quantidade interessante de proteína.
Embora sejam alimentos nutritivos, sementes possuem alta densidade energética. Por isso, o ideal é separar uma porção antes de sair em casa, ao invés de carregar o pacote inteiro.
O erro mais comum ao montar um lanche saudável
“O erro mais frequente é montar um lanche composto praticamente apenas por carboidratos, mesmo quando eles são considerados naturais. O equilíbrio entre os nutrientes é mais importante do que um alimento isolado”, explica a nutróloga.
Suco de fruta, tapioca sem recheio proteico, biscoitos integrais e granolas adoçadas podem oferecer poucas saciedade quando não acompanhadas de proteínas.
Produtos “fit” também podem ter baixa qualidade nutricional
O fato de um alimento ser industrializado não significa necessariamente que ele seja ruim. Existem produtos industrializados com boa composição e outros com baixo valor nutricional.
“Vale observar produtos com excesso de açúcares adicionados, farinhas refinadas, sódio, gorduras de baixa qualidade e baixa quantidade de proteínas e fibras. Esses alimentos apresentam alta densidade energética e pouca oferta de nutrientes essenciais, principalmente quando consumidos com frequência”, afirma.
As embalagens com apelo saudável não devem substituir a análise da composição do alimento!
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