Alimentos com vitamina B12: quais os benefícios para a saúde?
Saiba a dose diária recomendada e o que a falta ou o excesso da vitamina pode causar no corpo
Por Jonathan Pereira 12 set 2024, 16h00 | Atualizado em 4 jun 2026, 16h10
Muito se fala da vitamina C, mas você sabe a importância da vitamina B12 para o bom funcionamento do corpo e o que acontece quando ela está em falta? A nutróloga Sylvia Ramuth conta quais alimentos são ricos em vitamina B12, como saber se seus índices do nutriente estão dentro do esperado e quais grupos estão mais suscetíveis a precisar de suplementação.
O que é vitamina B12?
A vitamina B12, apesar de não ser produzida pelo corpo humano, é sintetizada por bactérias intestinais. No entanto, a quantidade produzida é geralmente insuficiente para atender às necessidades diárias, por isso a importância da ingestão na dieta.
“Ela desempenha um papel crucial na formação de glóbulos vermelhos, na síntese de DNA e na manutenção do sistema nervoso central. A B12 também é importante para a produção de energia, ajudando a metabolizar proteínas e gorduras, contribuindo para a saúde do cérebro”, explica a nutróloga e diretora do Emagrecentro.
Alimentos com mais vitamina B12
É nos alimentos de origem animal que estão as maiores quantidades de vitamina B12. “O fígado de boi é uma das fontes mais ricas de vitamina B12. Carnes, peixes, frutos-do-mar como mexilhões, atum e sardinha, além de ovos e laticínios como leite, queijo e iogurte também possuem. Alguns leites vegetais podem ser fortificados com vitamina B12, se tornando uma opção interessante para o público vegano ou vegetariano”, diz Sylvia.
Quem não consome alimentos de origem animal, como os veganos, pode recorrer à suplementação de vitamina B12. “Geralmente ela é diária ou semanal, por via oral. Caso além de ser vegano, exista algum histórico positivo de condições gastrointestinais, onde a absorção oral é comprometida, a reposição pode ser feita por via intramuscular ou endovenosa, no caso de deficiência mais severas”.
Qual a dose diária de vitamina B12?
Todas as vitaminas que o corpo precisa têm uma dose diária recomendada – no caso da B12, é de 2,4 microgramas/dia para adultos, índice que pode variar de acordo com a idade, sexo e condições específicas, como gravidez ou amamentação.
É preciso cuidado para não ultrapassar essa quantidade – nem deixar faltar. “Suplementar mais vitamina B12 do que se deveria pode ocasionar quadros diarreícos, acne e/ou erupções cutâneas. Existem algumas doenças que podem levar ao aumento da vitamina B12, por isso é importante investigar a causa dos níveis elevados com a orientação de um médico, que pode solicitar exames adicionais para identificar”.
Já a deficiência de vitamina B12 pode levar a anemia megaloblástica, uma condição em que os glóbulos vermelhos são maiores do que o normal e não funcionam corretamente, causando cansaço, fraqueza, entre outros sintomas.
“Pessoas idosas, vegetarianas ou veganas, e aquelas com condições que afetam a absorção de nutrientes, como doenças digestivas, além de indivíduos que se submeteram a cirurgia bariátrica, são mais suscetíveis a déficits dessa vitamina. Também pode ocorrer neuropatias associadas a deficiências nutricionais de B12”, alerta a médica.
Como monitorar a vitamina B12?
Sylvia relembra que a necessidade e a frequência dos exames devem sempre ser decididas pelo médico com base no quadro clínico e histórico do paciente, mas as pessoas já citadas como propensas ao déficit de vitamina B12 devem fazer o exame anualmente.
“Após o início da suplementação, os níveis de B12 geralmente são monitorados para garantir que a terapia esteja funcionando. Dependendo da resposta, novos testes podem ser necessários a cada três ou seis meses, até o momento em que os níveis estejam estabilizados. Uma vez estabilizados, o monitoramento pode ser feito novamente anualmente, a menos que novos sintomas ou fatores de risco apareçam”, esclarece.
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