5 dicas para diminuir o açúcar sem sentir falta
Entenda por que o excesso de doces pode prejudicar a saúde e veja como manter o equilíbrio com hábitos simples
Do cafezinho ao docinho depois do almoço, o açúcar está presente em muitos momentos do dia a dia — e, na medida certa, pode até ser um aliado. Afinal, ele fornece energia rápida para o organismo e, quando consumido com equilíbrio, ajuda a manter o bom funcionamento do cérebro e o humor em dia.
Porém, o problema começa quando ele se torna excessivo na dieta, algo comum em uma população marcada pela rotina corrida e pelo alto consumo de alimentos ultraprocessados.
“Quando comemos algo doce, nosso cérebro libera substâncias que nos fazem sentir bem, como a dopamina, o mesmo ‘hormônio da felicidade’ ativado durante experiências prazerosas”, explica Sabrina Theil, nutricionista clínica e CEO da Clínica Doutora Fit. “Por isso, o corpo acaba pedindo sempre mais.”
O abuso está relacionado ao aumento do risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares. Além disso, pode impactar diretamente na saúde bucal e contribuir para alterações no sono, na disposição e até no humor, gerando picos de energia seguidos por cansaço repentino.
“Muitas pessoas usam doces como remédio emocional e comem chocolate, por exemplo, quando estão tristes ou sorvete após um dia difícil. Embora isso traga conforto momentâneo, pode criar um padrão de dependência desses alimentos”, comenta a especialista.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres (aqueles adicionados aos alimentos e bebidas) representem no máximo 10% das calorias diárias totais.
Isso significa que, para um adulto com necessidade de 2 mil calorias por dia, a recomendação ideal é de 25 gramas de açúcar ou 1 colher de sopa por dia, sem poder ultrapassar o máximo de 50 gramas ou 2 colheres de chá.
“Para efeito de comparação, a média do consumo da população brasileira é de aproximadamente 80 a 90 gramas de açúcar por dia, o que equivale a cerca de quase 4 colheres de sopa, um valor que é praticamente o dobro do limite máximo recomendado”, alerta Sabrina.
Outro ponto de atenção é que o açúcar costuma estar “escondido” em alimentos aparentemente inofensivos, como pães, molhos prontos e cereais matinais, o que dificulta o controle do consumo.
Por isso, reduzir a ingestão é uma das estratégias mais importantes para manter uma alimentação equilibrada. O processo exige atenção aos rótulos, planejamento e, principalmente, mudança de hábitos. A boa notícia é que é possível fazer essa transição de forma gradual e sem abrir mão do prazer de comer bem.
Dicas para consumir menos açúcar
Faça mudanças graduais: não tente cortar todos os doces de uma vez. “Se você toma café com duas colheres de açúcar, reduza para uma e meia, depois uma… Já se você come sobremesa todos os dias, comece limitando para três vezes por semana”, diz a nutricionista.
Aposte nas frutas: elas contêm açúcares naturais, mas também fibras, vitaminas e minerais. Experimente morangos com um pouco de chocolate amargo derretido, congele banana em pedaços para um “sorvete” natural e prepare uma boa salada de frutas com canela, que realça a doçura natural.
Cuide da alimentação como um todo: faça refeições balanceadas com proteínas e fibras para evitar picos de fome. Além disso, não pule refeições – a fome excessiva aumenta o desejo por doces. Beba bastante água – às vezes a sede é confundida com vontade de doce.
Identifique seus gatilhos: observe quando a vontade de doce aparece – é após as refeições? Quando está estressado? Aí, crie alternativas. Uma caminhada, um chá, uma ligação para um amigo podem gerar bem-estar.
Pratique o consumo consciente: “quando for comer um doce, saboreie cada mordida com atenção. Escolha doces de qualidade em porções menores e evite comer diretamente da embalagem ou assistindo TV”, diz Sabrina.
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