7 exercícios aeróbicos que mais queimam gordura, segundo especialista
Entenda o que realmente influencia a queima de gordura e quais aeróbicos priorizar
Por Allana Ostan 20 abr 2026, 20h00
Quem nunca ficou na dúvida sobre qual atividade física escolher para emagrecer mais rápido? A busca pelo “exercício perfeito” para queimar gordura é comum, mas segundo Fernanda Marotti, professora de educação física há 30 anos e instrutora de barre, essa pergunta parte de uma ideia um tanto equivocada.
Segundo a especialista, as atividades que elevam o gasto calórico tendem a favorecer a perda de peso, mas não atuam sozinhas. O exercício é apenas parte do processo para eliminar gordura. Sem uma alimentação adequada e regularidade, o resultado pode não acontecer da forma esperada, já que a redução de gordura corporal está ligada ao balanço energético — quando o corpo gasta mais calorias do que consome ao longo do dia.
Nesse contexto, entram os exercícios aeróbicos. Ao elevarem o gasto energético durante a atividade, eles tornam-se aliados importantes no processo de redução de gordura corporal, especialmente quando associados a regularidade e intensidade adequadas.
O que realmente determina a queima de gordura
É preciso entender o que faz o corpo gastar mais energia antes de olhar para a lista de exercícios. De acordo com a especialista, três fatores são determinantes: a capacidade de elevar e sustentar a frequência cardíaca, o recrutamento de grandes grupos musculares e a intensidade do esforço.
Além disso, o gasto calórico não para quando o treino acaba. Fernanda explica que sessões de 20 a 30 minutos com alta intensidade podem ser mais eficientes do que uma hora de ritmo moderado, justamente porque o corpo continua acelerado por horas após a atividade.
“Movimentos amplos, multiarticulares, com carga e pouco descanso tendem a exigir mais do corpo e, consequentemente, geram maior gasto energético”, afirma.
De acordo com a Fernanda, essas são as 5 atividades aeróbicas mais eficientes para queimar gordura:
As atividades aeróbicas mais eficientes na queima de gordura
1. Corrida
A corrida é uma das práticas mais completas e democráticas quando o assunto é gasto de calorias — ela pode ser feita em qualquer lugar, sem equipamentos.
A prática envolve impacto, deslocamento contínuo e grandes grupos musculares, o que eleva rapidamente a frequência cardíaca. Permite ainda variações de intensidade, do ritmo leve ao treino intervalado, ampliando seu potencial metabólico.
2. Bike Indoor
Ideal para quem busca intensidade com menor impacto nas articulações. A bike permite controle preciso de carga e velocidade, favorecendo treinos intervalados que mantêm o corpo em zonas altas de esforço por períodos prolongados.
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3. Treinos intervalados (HIIT)
Os treinos intervalados de alta intensidade alternam picos de esforço com curtos períodos de recuperação, elevando rapidamente a frequência cardíaca e gerando alto gasto calórico em menos tempo. O bônus: o consumo energético se prolonga mesmo após o treino.
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4. Barre
O barre se destaca por ser um aeróbico de baixo impacto e por integrar força, resistência muscular e mobilidade em uma mesma aula. Combinando movimentos inspirados no ballet, pilates, yoga e funcional, trabalha múltiplos grupos musculares simultaneamente com grandes amplitudes de movimento.
“Apesar de usar pouco peso, tem muito resultado. Alunas que trabalham com maior amplitude, mais intensidade e foco conseguem atingir frequências cardíacas mais altas e, consequentemente, maior gasto calórico”, conta Fernanda.
Na prática, ela explica que é comum ver diferenças significativas dentro da mesma aula: “algumas alunas gastam cerca de 300 calorias, enquanto outras chegam a 450 — variação que depende do peso corporal e da eficiência no movimento.”
5. Natação
Apesar de ser um exercício aeróbico na água, a natação é muito complexa, pois envolve todas as articulações do corpo. “Quanto mais articulações você coloca, mais difícil é”, explica Fernanda.
Parece uma atividade fácil, tem baixo impacto, mas ela fortalece os músculos, acelera o metabolismo e protege as articulações, sendo ideal para perda de calorias.
6. Dança (street dance, jazz, pole dance)
A constância e alta intensidade nessa modalidade podem ser uma ótima aliada para a perda de gordura. É uma opção aeróbica prazerosa em comparação aos exercícios convencionais. “Quanto maior o movimento, maior o gasto calórico”, afirma a professora.
7. Treino híbrido
Mesclar musculação com aeróbico — uma corrida, um trecho de bike ou exercícios de mobilidade com alta intensidade — é uma estratégia poderosa para potencializar o gasto calórico e variar os estímulos do corpo.
Cada corpo é único
Fernanda comenta que, mais importante do que escolher a modalidade certa, é entender que o gasto calórico varia de pessoa para pessoa. Segundo ela, a queima calórica está diretamente ligada à intensidade e dedicação durante o treino, ao peso corporal e à quantidade de massa muscular.
“Duas pessoas podem fazer a mesma aula e ter resultados completamente diferentes. Uma pode gastar 200 calorias e outra 400, mesmo com o mesmo peso corporal”, ressalta a especialista.
Pessoas com mais massa muscular tendem a gastar mais energia — o que explica, em parte, por que homens costumam ter um gasto calórico maior do que mulheres.
No entanto, ela ressalta: “Independente do que mais gasta caloria, o melhor exercício é aquele que você gosta, pois você tem prazer e vai fazer com mais facilidade. Então, ao escolher atividades prazerosas, temos chances maiores de permanecer, de ter constância e de ter melhores resultados.”
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