É mais difícil construir massa muscular quando envelhecemos?
Entenda como o corpo muda ao envelhecer e o que você pode fazer para manter força, disposição e saúde em dia
Por Beatriz Lourenço 17 set 2025, 16h00
Com o passar dos anos, nosso corpo passa por transformações que impactam diretamente nossa disposição e saúde. Nesse sentido, a manutenção da massa muscular é essencial – já que é ela que traz a força necessária para a realização das tarefas diárias.
“Precisamos dela para envelhecer com a capacidade de tomar um banho, vestir uma roupa e até ir ao banheiro sem a necessidade de ajuda”, explica Uiara Ribeiro, médica geriatra e professora da PUC-PR.
“Além disso, hoje sabemos que o músculo produz hormônios com diversas funções genéticas, como a irisina, que atua de forma neuroprotetora. O músculo também trabalha para o fortalecimento ósseo e é uma das grandes reservas energéticas” Ou seja, em uma internação, é ele o responsável pela recuperação.
O que acontece com o corpo ao envelhecer?
O processo de perda da massa muscular, conhecido como sarcopenia, começa de forma lenta, mas pode se intensificar a partir dos 40 ou 50 anos.
Segundo a especialista, a queda na produção de hormônios e o aumento do cortisol – que responde ao estresse e afeta o metabolismo –, somados à perda gradual de fibras musculares, faz com que o processo de ganho seja mais lento e o de perda seja mais rápido em comparação à juventude.
“Ao envelhecer, temos uma disfunção das células responsáveis pela regeneração muscular. Com isso, quando há o estímulo do músculo, a resposta de reparação é mais lenta”, comenta. “Mas, apesar disso ser fisiológico, isso acontece em graus diferentes a depender de como esse envelhecimento ocorre – uma pessoa que mantém bons hábitos vive esse processo de forma atenuada.”
Mas isso não deve ser motivo de desânimo. Cada vez mais pesquisas apontam que investir em exercícios resistidos de força, manter uma dieta rica em proteínas e priorizar a qualidade do sono são fatores essenciais para garantir bons resultados. “O estímulo deve ser intenso e individualizado”, ressalta Uiara.
O papel da atividade física e da alimentação
A recomendação é investir em treinos regulares de musculação ou exercícios funcionais, respeitando os limites individuais, mas com a intensidade necessária para desafiar o corpo. “Quando fazemos exercício, estimulamos a síntese proteica e melhoramos o funcionamento mitocondrial e, com isso, revertemos os mecanismos envolvidos na sarcopenia”, diz a médica.
Na alimentação, proteínas magras, leguminosas e, em alguns casos, suplementos podem fazer toda a diferença. Além disso, atenção para a vitamina D e cálcio, essenciais para a saúde óssea. “Atenção para o consumo de ultraprocessados, que ricos em açúcares e gorduras e pobres para saúde do músculo”, finaliza Uiara.
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