Você sabe qual é medida certa do açúcar?
Do tradicional branco às opções mais naturais possíveis, o ingrediente é indispensável na mesa do brasileiro.
Melhor amigo das mulheres na TPM, o açúcar é uma fonte de energia muito presente no dia a dia, seja para adoçar o cafezinho ou como parte da sobremesa. Verdade seja dita: é praticamente impossível viver sem ele, mas a Organização Mundial de Saúde (OMS) reduziu a sugestão de consumo para 5% das calorias diárias, o que significa, no máximo, 25 g do ingrediente por dia, o equivalente a 5 sachês ou seis colheres de chá.
“Sabemos que a ingestão no Ocidente é de, no mínimo, 150 g por dia, contando sucos em pó e de caixa, pães e doces industrializados”, revela a nutricionista Deborah Torci.
Como funciona
Dois fenômenos acontecem quando o açúcar é ingerido: o tipo branco (sacarose) não contém nenhum nutriente (fibras, vitaminas ou minerais) e, por isso, cai muito rapidamente na corrente sanguínea, aumentando a glicemia (taxa de glicose no sangue). Ele é absorvido na forma de glicose, o maior combustível para o nosso organismo, principalmente para o cérebro. “Utilizamos a dose necessária para as funções celulares, e o excesso ainda fica no organismo. Se não gastarmos essa energia ingerida, logo engordaremos”, explica Deborah. É por isso que o aumento de peso é uma das primeiras consequências de seu uso abusivo, pois é armazenado em forma de gordura.
Além disso, o excesso pode levar a graves consequências, como diabetes, colesterol e triglicerídeos elevados. Outro problema é que, ao cair na circulação, esta alta carga de glicose torna o pH do sangue ácido. “Para que continuemos vivos, este pH não pode ser alterado, então nosso mecanismo de defesa retira o cálcio das reservas [ossos] e os lança na corrente sanguínea para ajustar a acidez. Isso acontece porque o cálcio é um mineral muito alcalino”, esclarece a nutricionista.
Sugar free
A informação pode parecer chocante, mas quando o açúcar (sacarose) é eliminado da dieta, os benefícios são vários: o primeiro deles – e mais interessante para as mulheres – é o emagrecimento, além de prevenção de hipertensão, síndrome metabólica e câncer de intestino. “Priorize a frutose e os carboidratos complexos, como fibras e cereais integrais. Diferentemente do branco, esses outros carboidratos carregam vitaminas e minerais, além de fibras que diminuem a taxa de glicose no sangue e incentivam o trânsito intestinal”, explica.
E adoçar sucos? A profissional não recomenda, pois o ideal é se acostumar com o paladar das frutas, que já são doces o suficiente, sem necessidade de açúcar de adição. No caso de café e chá, pode-se começar com o demerara – o primeiro passo para evoluir e excluir o branco. “Para diabéticos e pessoas que querem emagrecer, o adoçante mais natural é a stevia, mas seu gosto não é muito bem aceito. Uma opção de adoçante artificial, então, seria a sucralose”, diz Deborah.
Fuja do vício
Nem todo mundo conhece todas estas opções, mas os assuntos voltados à nutrição têm despertado maior interesse ultimamente. O problema é que aparecem tantas novidades que as pessoas ficam perdidas e não sabem o que realmente faz bem ou não. “A minha orientação é procurar uma dieta mais natural e ler os rótulos dos produtos. Verifique a lista de ingredientes para saber a composição exata dos alimentos, principalmente se você tiver intolerância a algum ingrediente”, reforça.
Além disso, é importante lembrar que as crianças não nascem conhecendo o sabor do açúcar, por isso é necessário eliminar este vício. “A partir do momento em que as mães oferecem doces, sucos industrializados e refrigerante, o filho começa a desenvolver certa resistência ao sabor natural das frutas”, explica Deborah. E, com o passar do tempo, a tendência é piorar. “A saída é reduzir gradativamente. Se você coloca três colheres de açúcar no café, passe para duas até que um dia consiga chegar a apenas uma”, conclui.
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