Foto: Michel de Melo
1. Abdominal curto com apoio dos pés em 90 graus
Deitada de costas no chão, eleve e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação ao tronco – você pode deixar os pés apoiados para facilitar o exercício. Eleve os ombros em direção aos joelhos. Se conseguir, faça com os braços estendidos ou segurando pesinhos de 2 quilos.
Quanto fazer: quatro séries de 20 repetições cada uma.
Foto: Michel de Melo
2. Plank
Deitada com a barriga no chão e as pernas estendidas, eleve o corpo apoiando-o na ponta dos pés e nos antebraços, que devem estar flexionados, formando um ângulo de 90 graus. A coluna fica alinhada. Mantenha a posição com o abdome contraído. Se conseguir, tire um dos braços do chão e estenda-o à frente do corpo, repetindo depois do outro lado.
Quanto fazer: quatro séries de um minuto com intervalos de 30 segundos entre elas.
Foto: Michel de Melo
3. Abdominal lateral
Deitada do lado esquerdo, mantenha a mão direita estendida à frente do corpo, tocando o chão (esse será seu ponto de apoio durante o exercício). O ombro direito e as costas não encostam no solo. Eleve as pernas e, com os joelhos flexionados, leve-as em direção ao peito. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Quanto fazer: duas séries de oito repetições com 30 segundos de descanso entre elas.
Foto: Michel de Melo
4. Abdominal completo com joelhos estendidos
Deitada de costas no chão, com as pernas estendidas, coloque as mãos sob a lombar. Levante o tronco até se sentar, olhando sempre para a frente e mantendo o abdômen contraído. Quem está começando pode ajudar no impulso com as mãos. Em seguida, desça lentamente até voltar à posição inicial, curvando bem a lombar.
Quanto fazer: duas séries de oito repetições cada uma.
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