Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas devem ser consumidas, em porções adequadas, porque fazem bem para a saúde. Presentes em peixes, óleos vegetais, castanhas e sementes, elas devem ser consumidas em maior proporção do que a gordura saturada (aquela de origem animal, como carnes, leites e seus derivados), pois não aumentam os níveis de colesterol ruim e ajudam a combater doenças cardíacas e inflamatórias. “Além de todos esses benefícios, a gordura boa fornece energia, auxilia na síntese hormonal, é antioxidante [auxilia na prevenção do envelhecimento] e não é depositada na região abdominal”, enumera a nutricionista Deborah Torci.
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O que são gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas? Os nomes podem ser um pouco complicados, mas é fácil de entender: enquanto a primeira é relacionada a níveis de triglicerídeos saudáveis e aumento de colesterol bom (HDL), a segunda contribui para a diminuição do colesterol ruim (LDL) e é fonte de ácidos graxos essenciais, como os ômegas 3 e 6.
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O corpo necessita de gorduras para absorver as vitaminas A, D, E e K, mas estas devem ser consumidas moderadamente, pois contêm muitas calorias. “As gorduras têm de compor 30% da dieta. Dentro dessa porcentagem, a menor parte deve ser composta pelas saturadas. E a gordura trans, representada por sorvetes, bolachas recheadas e sorvetes, precisa ser eliminada por completo do cardápio”, alerta Deborah. Ao consumir qualquer tipo de gordura em excesso, a consequência é o ganho de peso, já que 1 g fornece 9 calorias. Faça as contas: 1 colher de sobremesa de azeite possui 10 g e, portanto, 90 calorias.
Abaixo, veja algumas dicas para consumir gordura de forma adequada:
– Em vez de banha e manteiga, passe a usar óleos vegetais, como o de milho, de canola ou de girassol.
– Substitua os alimentos fritos pelos grelhados.
– Coma mais peixes em vez de carnes vermelhas.
– Coma um mix de sementes em vez de cereais matinais adoçados.
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