Ano novo, vida nova! Mudanças de hábitos e de rotina costumam fazer parte do início do ano. Que tal começar 2018 melhorando seu condicionamento físico? Fazer exercícios e se alimentar bem pode ser o primeiro passo para viver um ano incrível. Não saber como começar não é desculpa, pois trouxemos algumas dicas que podem nortear seu dia-a-dia.
Conheça seus limites
É imprescindível ir ao médico e fazer um check-up antes de se dedicar aos exercícios, diz Larissa Kusano, professora da academia Bio Ritmo. “Fazer um exame completo anual é importante. Pode ser o primeiro passo para pensar no exercício como um aliado, melhorando níveis de colesterol, triglicérides, aumentando a resistência cardíaca”, explica.
Além disso, criar metas de frequência próximas do seu condicionamento físico é uma ideia boa. “Se estava difícil achar um tempinho para ir no parque, não se obrigue a começar a treinar 5 vezes por semana. A chance de você não conseguir criar essa nova rotina e desistir é grande”, afirma Larissa.
Por isso, não é indicado praticar exercícios de forma intensa logo no começo: essa prática pode prejudicar o corpo e extrapolar o limite do seu organismo.
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Como começar?
O educador físico Flávio Areal, da BioFit, acredita que cinco princípios pré-treino devem ser considerados: individualidade biológica, adaptação, sobrecarga e continuidade. A corrida pode ser um bom começo para quem quer se exercitar aos poucos.
“É preciso tomar alguns cuidados antes de começar a prática da corrida. Mesmo que se tenha grande capacidade cardiorrespiratória –fôlego para correr –, sem uma adaptação progressiva à corrida haverão dores. O motivo é a falta de costume dos músculos e da exposição e das articulações”, conta.
Se você pretende optar pela corrida, o ideal é que comece caminhando para, aos poucos, aumentar o ritmo. “Intercalando caminhada com a corrida, associada a um treino de resistência para os membros inferiores com dominantes de quadril, joelhos, tornozelos e a musculatura do coração”, explica Flávio.
Mas, afinal, por que a corrida é uma boa opção? Flavio conta que a prática trabalha o condicionamento cardiorrespiratório, garantindo mais disposição, diminuindo o cansaço ao longo do dia e aumentando a concentração. “É ótima para o humor, emagrece e promove tônus muscular. Depois de um mês treinando pelo menos três vezes na semana, a pessoa já começa a perceber mudanças no corpo e no bem-estar”.
Já Larissa acredita que treinos curtos, porém intensos, dão mais resultados. “30 minutos de musculação ou cardio são suficientes se você se dedicar ao treino. Dê preferência a exercícios que trabalham mais de um músculo ao mesmo tempo. Alterne caminhada com trotes se você não consegue correr o tempo todo”, aconselha.
Douglas Joaquim, treinador da SmartFit, aponta que é difícil enxergar os progressos imediatamente. “É natural que as pessoas busquem resultados em um espaço de tempo muito curto, isso causa ansiedade e liberação de cortisol, podendo atrapalhar a percepção de resultados alcançados”, revela.
“Começar com metas para o primeiro mês de exercício, depois para o trimestre, aumente para o semestre até chegar a construir um macro-ciclo (programa de treinamento), que atenda o objetivo ao final de 1 anos de atividade”, explica.
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Dicas de exercícios
Todo iniciante deve adotar um programa de treinamento específico para seu corpo e condicionamento físico. “Isso pode ser na academia através de séries de musculação e aulas coletivas, que engajam e são ótimas para quem está começando e precisa de um incentivo a mais. É normal sentir desconforto nas primeiras 72 horas. O importante é não desistir e encarar a atividade física como compromisso”, explica Flávio.
“Mas, como para maioria o mais difícil justamente é incluir a ida à academia na rotina, alternativas que permitam a atividade física em qualquer lugar cada vez mais viram tendência”, aponta. Uma dessas alternativas são os exercícios calistênicos, nos quais é possível se exercitar usando peso do próprio corpo. “A pessoa não precisa de equipamentos e mesmo assim trabalha várias articulações e músculos ao mesmo tempo, garantido resultados expressivos”, diz.
“Para as pessoas sedentárias que estejam com sobrepeso ou obesas classificadas pelo IMC, devem iniciar progressivamente um treino de caminhada 5 vezes por semana durante o maior tempo que conseguir até 30 minutos. A partir das primeiras 12 sessões de treino, será possível verificar reduções de pelo menos 1 kg de peso total por semana, aliando exercício físico regular e dieta hipocalórica”, conclui Flávio.
“Procure a orientação de um profissional”, alerta Larissa. “Exercícios em geral são benéficos para todos, mas somente um profissional formado será capacitado em indicar o que funcionará melhor para você em cada momento, de acordo com seus objetivos e rotina”.
Seguir todos esses passos pode ser complicado para principiantes. Está com dificuldades para organizar sua rotina e encaixar os exercícios? Sua solução pode estar na Internet: conheça alguns aplicativos que podem ser seus melhores amigos de treino.
BTFIT
É um app de aulas coletivas e diárias com duração de até 20 minutos. As aulas consistem em abdominal, workout, Ballet Fitness, Yoga, Cardio Dance e Mat Pilates.
Runkeeper
Destinado à vários tipos de esportes, o aplicativo oferece diversas opções para escolher: corrida, remo, skate, natação, cadeira de rodas e até corrida nórdica. No modo cronômetro, você pode contabilizar seu treino. No modo GPS, você pode checar em quais locais pode se exercitar. O app também armazena músicas para ouvir enquanto se move.
MyFitnessPal (Contador de Calorias)
A ferramenta é destinada apenas à contabilização do peso. Você pode escolher sua meta (perder, manter e ganhar) e o quão ativo você é com relação à exercícios. Colocando sua altura e seu peso, o app mostra o quanto de calorias você precisa consumir para chegar ao peso ideal.
Freeletics
Aplicativo de treinos e dicas com três versões disponíveis, de acordo com o modo que você deseja fazer seus exercícios.
- Versão “Body Weigth”
Ideal para quem gosta de treinar ao ar livre e não possui equipamentos à disposição.
- Versão “Gym”
Excelente para organizar o treino de quem frequenta academias. Possui workouts, vídeos, tutoriais e desafios.
- Versão “Running”
Boa opção para quem faz caminhadas e corridas, incentivando sempre o corredor a superar seus limites.
Com essas dicas e inspirações, você está pronta para começar 2018 de forma saudável!
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