Há quem não possa comer ovos por intolerância própria ou do filho – se a mãe que amamenta um bebê intolerante ingerir o alimento, seu leite fará mal para ele, pois terá os nutrientes e propriedades que o organismo do pequeno não suporta. Há quem não queira comer ovos porque acha que não lhe cai bem ou porque decide adotar uma dieta vegetariana ou vegana.
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Por necessidade ou opção, o ovo pode ser retirado da dieta e substituído por ingredientes de origem não-animal.
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As nutricionistas Jessica Stein (especialista em nutrição vegetariana da Clínica Nutrissoma) e Jacqueline Moniz Anversa (especialista em nutrição esportiva da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca) passaram para o MdeMulher as melhores sugestões de substituições do ovo para as receitas do dia a dia.
Vale lembrar que a ideia não é que os substitutos sejam jogados em uma frigideira e transformados em ovos fritos ou mexidos, ok? A função deles é dar aquela liga, aquela textura que os ovos dão a receitas como omeletes, panquecas, bolos, pães e muito mais.
Sementes de chia
1 colher (sopa) de sementes de chia + 80 ml de água = 1 ovo
Misture a chia e a água em um recipiente e deixe descansar. Em 15 minutos a pasta formada pode ser usada.
Vai melhor em: panquecas, omeletes, cookies, brownies, bolachas
Sementes de linhaça
1 colher (sopa) de sementes de linhaça + 3 colheres (sopa) de água = 1 ovo
Misture a linhaça e a água em um recipiente, deixe repousar por 10 minutos e mexa. Se estiver com a consistência de uma clara de ovo, está pronto; se não estiver, deixe mais um pouco e vá mexendo até chegar a esse ponto.
Vai melhor em: pães doces, bolachas, bolos
Maçã
¼ de copo de purê de maçã (ou maçã raspada) = 1 ovo
Vai melhor em: bolos, pães, muffins, barrinhas
Banana
½ banana nanica/caturra amassada = 1 ovo
Vai melhor em: bolos, pães, muffins, barrinhas
Tofu
¼ copo de purê de tofu = 1 ovo
Vai melhor em: bolos e pães mais densos, que levem poucos líquidos na receita
Ágar-ágar
1 colher (sopa) de ágar-ágar + 1 colher (sopa) de água = 1 ovo
É só misturar e usar.
Vai melhor em: panquecas, omeletes, bolinhos
E a questão nutricional, como fica?
Como explicado anteriormente, essas substituições são legais para que a pessoa que não possa ou não queira ingerir ovo tenha a oportunidade de continuar comendo os bolos, pães, cookies e tudo mais que leve ovo na receita. Mas, embora sejam saudáveis e tenham suas características nutricionais positivas, elas não levam ao organismo exatamente os nutrientes que o ovo levaria.
“Os nutrientes mais destacados nos ovos são a albumina e a caseína, que podem ser obtidos nos alimentos lácteos. Outro nutriente importante e presente em grande quantidade é a colina, encontrada em quantidades menores em carnes, peixes, leite, brócolis, couve-flor”, explica Jacqueline. “Consumindo mais desses alimentos é possível fazer a suplementação”.
Jessica aproveita para destacar os benefícios de alguns dos substitutos: “A linhaça e a chia costumam ser campeãs em nutrientes. A linhaça fornece fibras para o funcionamento do intestino e uma quantidade importante de ômega 3. A chia, além desses dois, é fonte de cálcio e vitaminas do complexo B”.
Ela também ressalta que a banana enriquece as receitas com fibras e potássio e o ágar-ágar, com fibras e minerais. “Nenhum alimento é nutricionalmente igual ao outro, mas substituir o ovo em preparações culinárias é muito fácil e pode ser muito saudável”, finaliza.
