Alimentos leves e nutritivos e que suprem as necessidades diárias do corpo por vitaminas do complexo B e C, diversos minerais e fitoquímicos, devem ser prioritários num cardápio entre 1100 a 1200 calorias diárias. Essa é a recomendação da médica e nutróloga Tamara Mazaraki, Ela explica que, além de verduras, legumes e frutas, o gergelim e seus derivados são grandes aliados da saúde, além de trazer um sabor mediterrâneo à alimentação do dia a dia
Por isso, Tamara compartilhou com CLAUDIA uma dieta semanal com ingredientes cuidadosamente escolhidos, que têm ação antioxidante e fibras que auxiliam no funcionamento intestinal, além de contribuir para a melhor hidratação. “As saladas, pouco calóricas, ajudam a reduzir e manter o peso corporal de forma saudável, e os derivados do gergelim, como o óleo, o grão e o tahine, tornam os alimentos mais palatáveis”, diz a especialista.
Tamara menciona uma pesquisa da Universidade Federal da Paraíba (UFRP), que indica que as sementes de gergelim têm alto valor nutricional devido às quantidades significativas de fibras dietéticas, proteínas, antioxidantes naturais, ácidos graxos insaturados, vitaminas, minerais como cálcio e ferro, presentes em sua composição. ”O óleo de gergelim é leve e saboroso, e ao comparar as suas propriedades nutricionais com outros óleos vegetais, ele se destaca em diversos quesitos, sendo o campeão absoluto no teor de cálcio, magnésio e ferro, com níveis superiores aos óleos de soja, canola, algodão, amendoim, girassol, linhaça e cártamo”, explica a nutróloga.
Ela destaca que o tahine, feito de sementes de gergelim tostadas e moídas em forma de pasta, é fonte de diversos nutrientes, como proteínas, fibras, ácidos graxos essenciais, cálcio e outros minerais, polifenóis e fitosteróis, transformando-o em um alimento funcional. “Há muitas receitas doces e salgadas que podem ser preparadas com tahine, que confere consistência aos mais diversos pratos e surpreende o paladar.” Confira, abaixo, o cardápio proposto por Tamara:
Segunda-feira
Café
1 copo de água de coco batido com 1 rodela de abacaxi, 1 folha de couve e 1 colher de chá de chia;
2 ovos mexidos com 1 fatia de queijo minas;
1 fatia de pão integral;
Café ou chá – 1 xícara.
Lanche
1 kiwi.
Almoço
1 bife grelhado em um fio de óleo de gergelim;
2 colheres de sopa de quinoa;
3 colheres de sopa de homus*
Mix de brócolis e couve-flor cozidos no vapor – à vontade.
Lanche
1 copo de suco de mamão batido com 1 rodela de gengibre e 1 c. sopa de semente de gergelim tostada.
Jantar
Salada de alface roxa e agrião (à vontade), 6 tomatinhos, 2 rodelas de pimentão amarelo, 1 c. sopa de milho, 2 c. sopa de queijo cottage, 2 ovos cozidos, 2 rodelas de batata doce cozida em cubinhos.
Ceia
1 fruta
Terça-feira
Café
1 copo de suco de laranja batido com ½ banana e 1 c. sopa de linhaça ;
1 torrada integral;
2 fatias de queijo prato;
Café ou chá – 1 xícara.
Lanche
1 pera.
Almoço
1 posta de peixe assado;
2 c.sopa de arroz integral;
Abobrinha refogada no alho e no óleo de gergelim – à vontade.
Lanche
6 a 8 morangos fatiados com 2 colheres de sopa de tahine cacau.
Jantar
Salada de alface americana e rúcula (à vontade), ½ tomate, 2 rodelas de beterraba cozida, 4 ovos de codorna, 3 c. sopa de frango desfiado, 3 c. sopa de lentilha cozida, gergelim torrado para conferir sabor.
Ceia
1 copo de leite rápido de gergelim batido com 3 damascos
Quarta-feira
Café
1 copo de vitamina de abacate;
1 torrada integral;
2 fatias de presunto;
Café ou chá – 1 xícara.
Lanche
1 tangerina.
Almoço
1 bife grelhado em um fio de óleo de gergelim;
4 batatas bolinha cozidas;
Espinafre refogado – à vontade.
Lanche
1 copo de água de coco batido com 1 rodela de abacaxi, 1 c. sopa de hortelã e 1 c. sopa de sementes de gergelim branco.
Jantar
Salada de alface crespa e repolho picado (à vontade), ½ cenoura ralada, 1 palmito, 2 ovos cozidos, 1 a 2 c. sopa de queijo cottage, 3 c. sopa de homus.
Ceia
1 iogurte natural batido com 3 ameixas secas.
Quinta-feira
Café
1 copo de suco de melão;
1 tapioca;
1 a 2 ovos cozidos amassados com 1 c. sopa de requeijão;
Café ou chá – 1 xícara
Lanche
1 maçã
Almoço
1 filé de peixe grelhado em um fio de óleo de gergelim;
1 espiga de milho cozido;
Vagem no vapor ou refogada – à vontade.
Lanche
1 copo de vitamina de banana batida com 1 c. sopa de tahine orgânico.
Jantar
Salada de alface americana e chicória (à vontade), 2 aspargos, 1 rabanete, 2 c. sopa de abacate, 4 tomates-cereja, 3 c. sopa de peito de frango desfiado, 2 c. sopa de ervilha .
Ceia
3 castanhas-do-pará.
1 xícara de chá de hibisco.
Sexta-feira
Café
1 copo de suco de maracujá ( ou abacaxi) batido com 1 fatia de manga, 1 rodela de gengibre e 1 c. sopa de linhaça;
2 ovos cozidos;
1 fatia de pão integral;
Café ou chá – 1 xícara.
Lanche
1 goiaba ou a fruta da época, ou melancia.
Almoço
2 fatias médias de carne assada;
1 concha de feijão preto;
2 c. sopa de arroz integral;
Couve refogada – à vontade.
Lanche
1 banana fatiada com 1 a 2 c.sopa de tahine cacau;
1 xícara de chá verde.
Jantar
Salada de alface roxa e agrião (à vontade), 1 c. sopa de beterraba ralada, 1 c. sopa de cenoura ralada, 3; rodelas de pepino, 3 azeitonas pretas, 1 muçarela de búfala média fatiada, 2 fatias de presunto magro, 2 rodelas de batata doce cozida em cubinhos.
Ceia
1 iogurte natural batido com 3 ameixas.
Sábado
Café
½ papaia com 1 colher de sopa de gergelim tostado;
6 ovos de codorna;
1 c.sopa de queijo cottage;
1 tapioca pequena;
Café ou chá – 1 xícara.
Lanche
1 punhado de amêndoas.
Almoço
3 c. sopa de carne moída refogada;
1 concha de feijão preto;
2 c.sopa de arroz integral;
½ berinjela assada.
Lanche
2 colheres de sopa de pasta de tahine cacau.
Jantar
Salada de alface crespa e rúcula (à vontade), 2 c. sopa de couve-flor cozida, 2 c. sopa de beterraba cozida em cubos, 3 c. sopa de tabule, 1 fatia de queijo minas em cubos, 3 c. sopa de atum em azeite amassado
Ceia
1 copo de leite rápido de gergelim batido com ½ maçã e 1 colher de chá de passas.
Domingo
Café
1 copo de água de coco batido com 1 banana pequena e 1 c. sopa de linhaça;
1 torrada integral;
1 fatia de ricota amassada com 1 ovo cozido;
Café ou chá – 1 xícara.
Lanche
1 cacho de uvas.
Almoço
2 pedaços de frango de panela (refogados a gosto);
3 rodelas de batata-doce cozida e grelhada;
Abóbora refogada – à vontade.
2 c.sopa de homus.
Lanche
1 copo de vitamina de abacate batido com 1 colher de sopa de tahine cacau. Pode usar leite para ajudar na cremosidade.
Jantar
Salada de alface americana e repolho picado (à vontade), 2 rodelas de pimentão vermelho, 2 c. sopa de brócolis cozido, 2 c. sopa de feijão fradinho, 3 c. sopa de atum em salmoura, 4 ovos de codorna, 1 c. sopa de semente de gergelim branco.
Ceia
3 castanhas-do-pará.
