Dorme mal? Será que você tem insônia ou apenas maus hábitos de sono?
Se uma higiene do sono não for suficiente, é importante procurar a ajuda de especialistas para dormir bem e viver melhor.
Existe uma confusão grande entre sofrer de insônia e ter maus hábitos de sono. Muitas pessoas dizem ser insones por só conseguirem dormir quando já é madrugada, mas não levam em consideração o fato de dormirem pesado e acordarem depois das 10h todos os dias. Ou de serem fatos isolados, relacionados a uma preocupação na vida ou no trabalho, por exemplo.
A insônia de fato tem características marcantes: dificuldade extrema para começar a dormir, sono interrompido sem motivo aparente ao longo da noite, sono não reparador (ou seja, a pessoa já acorda cansada), cansaço e falta de concentração ao longo do dia. Não é relacionada à quantidade de horas dormidas, mas sim à má qualidade do sono e às suas consequências.
Suas causas vão desde condições físicas como a apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas até doenças como hipertensão, diabetes, depressão e ansiedade, e não é pouca gente que sofre da insônia real: cerca de 21% da população mundial, em algum momento da vida, tem restrição de sono com consequências graves no dia a dia. Não existem evidências científicas que explicam a razão, mas a prevalência da insônia é maior em mulheres do que em homens.
Se ocorrer pelo menos três vezes por semana ao longo de três meses, é importante procurar ajuda médica em uma clínica de sono ou em consultórios de neurologistas e otorrinolaringologistas, embora seja possível tentar resolver o problema antes de chegar a este ponto, como explicamos a seguir.
Como se cura a insônia?
Se a insônia for relacionada a alguma doença ou condição física, será curada com o tratamento de sua origem. Caso seja espontânea e detectada logo (antes dos três meses de que falamos aqui em cima), é provável que a adoção de hábitos comportamentais e de alimentação sejam suficientes para resolvê-la – é a higiene do sono, que detalharemos abaixo; passado esse período, a intervenção dos especialistas médicos é necessária.
Como fazer uma boa higiene do sono?
A higiene do sono é eficaz quando a pessoa tem maus hábitos de descanso à noite e nos casos iniciais de insônia. Recomenda-se:
– Não ver TV nem usar aparelhos eletrônicos, especialmente o celular, pelo menos uma hora antes de ir para a cama – a luz emitida por eles interfere na produção dos hormônios responsáveis pelo sono;
– Fazer uma refeição leve no máximo duas horas antes de ir dormir – é importante evitar comidas pesadas porque elas fazem o organismo atuar com vigor na digestão, o que impede o relaxamento necessário para dormir;
– Dormir em um quarto escuro, sem abajur ou qualquer luz indireta acesa – essas fontes de luminosidade também atrapalham a ação dos hormônios responsáveis pelo sono;
– Usar roupas confortáveis para dormir – tecidos leves e frescos no calor, tecidos de trama fechada e suaves no frio;
– Não ingerir bebidas com cafeína (café, chá preto, chimarrão) em um período de pelo menos 4 horas antes de se recolher para dormir – a cafeína é um dos estimulantes mais poderosos dos alimentos, deixa o organismo em estado de alerta e atrasa a sonolência;
– Não ingerir bebidas alcoólicas até duas horas antes de ir para a cama – elas até ajudam a dormir, mas atrapalham os ciclos do sono e levam a um sono não restaurador;
– Evitar sonecas durante o dia – esse mínimo de descanso pode causar dificuldades para dormir à noite;
– Tomar um banho morno meia hora antes de dormir – é relaxante e prepara o corpo para o sono;
– Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos sábados e domingos – a rotina é importante para o organismo se acostumar a dormir;
– Não tomar medicamentos sem orientação médica – tanto medicamentos para dormir, que devem ser receitados caso a caso, quanto para outras doenças, pois eles podem ter como efeito colateral a interferência no sono.
Fontes consultadas: Gustavo Mury (otorrinolaringologista e membro da equipe do sono do Hospital CEMA), Fábio Porto (neurologista do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP), Bruno Funchal (neurologista do Hospital Santa Paula) e Marcílio Delmondes Gomes (neurologista da Clínica Neurosono).
