Faça da alimentação sua maior aliada para perder peso e garantir saúde. Nesta reportagem, a nutróloga Luciana Carneiro preparou um cardápio balanceado, com diversas substituições para você manter uma dieta variada. “Incluí alimentos que auxiliam na queima de gordura da região abdominal, como mamão, saladas cruas e aqueles ricos em ômega 3, como o salmão”, explica. No cardápio entram também os alimentos funcionais, que melhoram a saúde. Medida fundamental para manter o organismo em ordem, longe de doenças, durante um período tão conturbado.
Dia 1
· Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café, 1 pão integral com margarina light, ½ mamão papaia
· Lanche: 1 banana, 2 castanhas-do-pará
· Almoço: 1 salada completa (1 ovo cozido, 2 colheres (sopa) de grão de bico, alface, rúcula, agrião, cenoura, tomate e cebola refogada), 2 batatas médias assadas com alecrim
· Lanche: 1 iogurte desnatado, 1 fatia de melão
· Jantar: 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis, uma concha de feijão preto, 1 filé de salmão assado, uma tangerina
Dia 2
· Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado, 2 colheres (sopa) de aveia, 1 banana prata
· Lanche: 1 leite fermentado
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de alface lisa picada com 1 pepino em rodelas, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de frango grelhado, 1 laranja
· Lanche: 1 iogurte natural desnatado com 2 colheres (sopa) de granola
· Jantar: 1 omelete de legumes (2 ovos e 3 colheres (sopa) de seleta de legumes), 1 fatia de queijo branco, 1 cacho médio de uvas vermelhas
Dia 3
· Café da manhã: 1 xícara de chá de camomila com chá verde, 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage, ½ mamão papaia
· Lanche: 1 maçã com casca
· Almoço: 1 xícara (chá) de espinafre refogado, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 100 gramas de soja cozida, 1 filé de peixe assado
· Lanche: 1 copo de leite desnatado batido com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos, 1 colher (sopa) de farinha de linhaça e canela
· Jantar: 1 prato (raso) de alface, 1 tomate picado e 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 1 fatia de atum light, 1 banana
Dia 4
· Café da manhã: 1 copo de iogurte, 2 torradas, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de melão
· Lanche: 4 ameixas secas e 2 castanhas-do-pará
· Almoço: 1 pires (chá) de brócolis no vapor, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 3 colheres (sopa) de carne moída, ½ manga
· Lanche: 1 banana prata
· Jantar: 3 colheres (sopa) de chuchu, 3 colheres (sopa) de vagem,1 filé de frango grelhado
Dia 5
· Café da manhã: 1 copo de suco de laranja sem açúcar, 1 fatia de pão integral com queijo branco, 1 fatia de melancia
· Lanche: 1 iogurte de frutas
· Almoço: 2 colheres (de servir) de penne integral ao sugo, 1 xícara (chá) de espinafre refogado, 1 filé de frango grelhado
· Lanche: 2 castanhas-do-pará, 1 noz, 6 damascos secos
· Jantar: 1 pires (chá) de espinafre refogado, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 bife grelhado, meia concha de feijão
Dia 6
· Café da manhã: 1 xícara de chá de camomila, 2 fatias de pão integral com 1 colher (chá) de requeijão light e 2 fatias de peito de peru
· Lanche: 2 castanhas-do-pará, 1 laranja
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 colheres (sopa) de beterraba ralada, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de peixe assado, 100 gramas de soja cozida
· Lanche: 1 leite fermentado,1 banana
· Jantar: 1 pão sírio integral, 1 lata de atum light com 1 colher (sopa) de maionese light, 4 folhas de alface-americana, 1 colher (sopa) de uva-passa
Dia 7
· Café da manhã: 1 copo de leite desnatado batido com ½ mamão e 1 colher (sopa) de aveia
· Lanche: 1 banana prata
· Almoço: salada de agrião, 2 palmitos em rodelas, 1 pires de brócolis no vapor, 3 colheres (sopa) de frango picado com batatas
· Jantar: alface americana e 1 tomate, 2 fatias de pão integral, 1 colher (sopa) de requeijão light, 1 colher (sopa) de ricota, 4 fatias de peito de peru
Tabela de substituições
Esta é uma lista para você não deixar a dieta cair na monotonia. Os alimentos podem ser substituídos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo. Assim, o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes.
Grupo 1 – Vegetais de baixíssimo teor calórico
Abobrinha / acelga / agrião / aipo / alface / almeirão / azedinha / bertalha / brócolis / caruru / chicória / couve / escarola / espinafre / maxixe / nabiça / nabo / pepino / pimentão / rabanete / repolho / salsão / serralha / taioba / tomate
Grupo 2 – Vegetais de baixo teor calórico (2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção)
Abóbora / aspargo / berinjela / beterraba / cebola / cenoura / chuchu / cogumelo / couve-flor / ervilha / palmito / quiabo / vagem
Grupo 3 – Frutas
Abacaxi – 1 rodela pequena / acerola – 1 pequena / água de coco – 1 copo pequeno / ameixa – 2 médias / amora – meio copo / banana d’água – meia fruta / banana maçã – 1 pequena / banana ouro – 1 pequena / banana prata – 1 pequena / cajá-manga – 1 pequeno / caju – 1 médio / caqui – 1 pequeno / carambola – 1 média / cereja – 6 frutas / damasco – 2 médios / figo – 1 médio / framboesa – 10 frutas / fruta-de-conde – meia fruta / goiaba – 1 pequena / grapefruit – meia fruta / jabuticaba – 10 frutas / jaca – 4 bagos/ jambo – 4 frutas / kiwi – 1 médio / laranja – 1 pequena / lima da pérsia – 1 pequena / maçã – 1 média / mamão – 1 fatia pequena / manga – 1 pequena / maracujá – 1 pequeno / melancia – 1 fatia média / melão – 1 fatia pequena / morango – 10 frutas /nectarina – 1 média / nêspera – 3 pequenas / passa – 1 colher de sopa / pera – 1 pequena / pêssego – 1 médio / pitanga – meio copo / romã – meia fruta / salada de frutas – 3 colheres / tâmara – 2 médias / tangerina – 1 média / uva – 10 frutas
Grupo 4 – Cereais, pães, biscoitos e massas
Aipim – 1 pedaço médio / arroz – 2 colh. de sopa / aveia – 3 colh. de sopa / batata doce – 1 pequena / batata inglesa – 1 média / biscoito cream cracker – 2 / bolacha água e sal – 2 / corn flakes – 1 colh. de sopa / empada – 1 pequena / farinha – 2 colh. de sopa / farofa – 1 colh. de sopa / feijão – 4 colh. de sopa / germe de trigo – 3 colh. de sopa / grão de bico – 2 colh. de sopa / lasanha – 2 colh. de sopa / lentilha – 2 colh. de sopa
Grupo 5 – Carnes, queijos e ovos
Cabrito – 1 terço de bife / camarão – 2 médios / carneiro – 1 terço de bife / carne seca – 1 pedaço pequeno / caviar – 1 colher de sobremesa / coelho – meio bife / dobradinha – 2 colh. de sopa / fígado – 1 terço de bife / fondue de queijo – 25 gramas / frango – 1 terço de bife / lagosta – 1 pedaço pequeno / linguiça – 1 pedaço pequeno / lula – 1 porção média / mexilhão – 1 porção pequena / mortadela – 2 fatias finas / ostras – 1 porção pequena / ovo de codorna – 3 unidades / ovo de galinha – 1 unidade / paio – 1 pedaço pequeno / pato – 1 terço de bife / peru – 1 terço de bife / peixe – meia posta pequena / polvo – 1 porção média / presunto magro – 2 fatias / queijo – 1 fatia / queijo cottage – 2 colheres / requeijão – 1 colher de sopa / ricota – 2 fatias finas / salame – 1 fatia pequena / salsicha – 1 pequena /siri – 3 de tamanho médio / vaca – 1 terço de bife
Grupo 6 – Gorduras
Azeite – 1 colher de chá / azeitona – 4 médias / bacon – 1 fatia pequena / creme de leite – 1 colh. de sopa / maionese – 1 colher de chá / maionese light – 2 colh. de chá / manteiga – 1 colher de chá / margarina – 1 colher de chá / óleo vegetal – 1 colher de chá / patê – 1 colher de chá
Grupo 7 – Leites
Coalhada – meio copo / iogurte natural – 1 copo / iogurte diet – 2 frascos / leite desnatado – 1 copo /leite integral – meio copo / leite integral em pó – 1 colher / pudim diet – 1 pequeno / sorvete diet – 1 bola
Grupo 8 – Bebidas, condimentos e dietéticos de baixíssimo teor calórico
Adoçantes / alho / café / canela / chá / cebolinha / cominho / cravo / erva-doce / gelatina dietética / hortelã / limão / limonada / mate / orégano / pimenta / refrigerantes dietéticos / sal / salsa / vinagre
