Dieta para perder peso antes do casamento

Dia 1

· Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café, 1 pão integral com margarina light, ½ mamão papaia

· Lanche: 1 banana, 2 castanhas-do-pará

· Almoço: 1 salada completa (1 ovo cozido, 2 colheres (sopa) de grão de bico, alface, rúcula, agrião, cenoura, tomate e cebola refogada), 2 batatas médias assadas com alecrim

· Lanche: 1 iogurte desnatado, 1 fatia de melão

· Jantar: 3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis, uma concha de feijão preto, 1 filé de salmão assado, uma tangerina

Dia 2

· Café da manhã: 1 xícara (chá) de leite desnatado, 2 colheres (sopa) de aveia, 1 banana prata

· Lanche: 1 leite fermentado

· Almoço: 1 prato (sobremesa) de alface lisa picada com 1 pepino em rodelas, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de frango grelhado, 1 laranja

· Lanche: 1 iogurte natural desnatado com 2 colheres (sopa) de granola

· Jantar: 1 omelete de legumes (2 ovos e 3 colheres (sopa) de seleta de legumes), 1 fatia de queijo branco, 1 cacho médio de uvas vermelhas

Dia 3

· Café da manhã: 1 xícara de chá de camomila com chá verde, 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage, ½ mamão papaia

· Lanche: 1 maçã com casca

· Almoço: 1 xícara (chá) de espinafre refogado, 2 colheres (sopa) de arroz integral, 100 gramas de soja cozida, 1 filé de peixe assado

· Lanche: 1 copo de leite desnatado batido com 2 colheres (sopa) de aveia em flocos, 1 colher (sopa) de farinha de linhaça e canela

· Jantar: 1 prato (raso) de alface, 1 tomate picado e 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 1 fatia de atum light, 1 banana

Dia 4

· Café da manhã: 1 copo de iogurte, 2 torradas, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de melão

· Lanche: 4 ameixas secas e 2 castanhas-do-pará

· Almoço: 1 pires (chá) de brócolis no vapor, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 3 colheres (sopa) de carne moída, ½ manga

· Lanche: 1 banana prata

· Jantar: 3 colheres (sopa) de chuchu, 3 colheres (sopa) de vagem,1 filé de frango grelhado

Dia 5

· Café da manhã: 1 copo de suco de laranja sem açúcar, 1 fatia de pão integral com queijo branco, 1 fatia de melancia

· Lanche: 1 iogurte de frutas

· Almoço: 2 colheres (de servir) de penne integral ao sugo, 1 xícara (chá) de espinafre refogado, 1 filé de frango grelhado

· Lanche: 2 castanhas-do-pará, 1 noz, 6 damascos secos

· Jantar: 1 pires (chá) de espinafre refogado, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 bife grelhado, meia concha de feijão

Dia 6

· Café da manhã: 1 xícara de chá de camomila, 2 fatias de pão integral com 1 colher (chá) de requeijão light e 2 fatias de peito de peru

· Lanche: 2 castanhas-do-pará, 1 laranja

· Almoço: 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 colheres (sopa) de beterraba ralada, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de peixe assado, 100 gramas de soja cozida

· Lanche: 1 leite fermentado,1 banana

· Jantar: 1 pão sírio integral, 1 lata de atum light com 1 colher (sopa) de maionese light, 4 folhas de alface-americana, 1 colher (sopa) de uva-passa

Dia 7

· Café da manhã: 1 copo de leite desnatado batido com ½ mamão e 1 colher (sopa) de aveia

· Lanche: 1 banana prata

· Almoço: salada de agrião, 2 palmitos em rodelas, 1 pires de brócolis no vapor, 3 colheres (sopa) de frango picado com batatas

· Jantar: alface americana e 1 tomate, 2 fatias de pão integral, 1 colher (sopa) de requeijão light, 1 colher (sopa) de ricota, 4 fatias de peito de peru

Tabela de substituições

Esta é uma lista para você não deixar a dieta cair na monotonia. Os alimentos podem ser substituídos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo. Assim, o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes. 

Grupo 1 – Vegetais de baixíssimo teor calórico
Abobrinha / acelga / agrião / aipo / alface / almeirão / azedinha / bertalha / brócolis / caruru / chicória / couve / escarola / espinafre / maxixe / nabiça / nabo / pepino / pimentão / rabanete / repolho / salsão / serralha / taioba / tomate

Grupo 2 – Vegetais de baixo teor calórico (2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção)
Abóbora / aspargo / berinjela / beterraba / cebola / cenoura / chuchu / cogumelo / couve-flor / ervilha / palmito / quiabo / vagem

Grupo 3 – Frutas
Abacaxi – 1 rodela pequena / acerola – 1 pequena  / água de coco – 1 copo pequeno / ameixa – 2 médias / amora – meio copo / banana d’água – meia fruta / banana maçã – 1 pequena / banana ouro – 1 pequena / banana prata – 1 pequena / cajá-manga – 1 pequeno / caju – 1 médio / caqui – 1 pequeno / carambola – 1 média / cereja – 6 frutas / damasco – 2 médios / figo – 1 médio / framboesa – 10 frutas / fruta-de-conde – meia fruta / goiaba – 1 pequena / grapefruit – meia fruta / jabuticaba – 10 frutas / jaca – 4 bagos/ jambo – 4 frutas / kiwi – 1 médio / laranja – 1 pequena / lima da pérsia – 1 pequena / maçã – 1 média / mamão – 1 fatia pequena / manga – 1 pequena / maracujá – 1 pequeno / melancia – 1 fatia média / melão – 1 fatia pequena / morango – 10 frutas /nectarina – 1 média / nêspera – 3 pequenas / passa – 1 colher de sopa / pera – 1 pequena / pêssego – 1 médio / pitanga – meio copo / romã – meia fruta / salada de frutas – 3 colheres / tâmara – 2 médias / tangerina – 1 média / uva – 10 frutas

Grupo 4 – Cereais, pães, biscoitos e massas
Aipim – 1 pedaço médio / arroz – 2 colh. de sopa / aveia – 3 colh. de sopa / batata doce – 1 pequena / batata inglesa – 1 média / biscoito cream cracker – 2 / bolacha água e sal – 2 / corn flakes – 1 colh. de sopa / empada – 1 pequena  / farinha – 2 colh. de sopa / farofa – 1 colh. de sopa / feijão – 4 colh. de sopa / germe de trigo – 3 colh. de sopa / grão de bico – 2 colh. de sopa / lasanha – 2 colh. de sopa / lentilha – 2 colh. de sopa

Grupo 5 – Carnes, queijos e ovos
Cabrito – 1 terço de bife / camarão – 2 médios / carneiro – 1 terço de bife / carne seca – 1 pedaço pequeno / caviar – 1 colher de sobremesa / coelho – meio bife / dobradinha – 2 colh. de sopa / fígado – 1 terço de bife / fondue de queijo – 25 gramas / frango – 1 terço de bife / lagosta – 1 pedaço pequeno / linguiça – 1 pedaço pequeno / lula – 1 porção média / mexilhão – 1 porção pequena / mortadela – 2 fatias finas / ostras – 1 porção pequena / ovo de codorna – 3 unidades  / ovo de galinha – 1 unidade / paio – 1 pedaço pequeno / pato – 1 terço de bife / peru – 1 terço de bife / peixe – meia posta pequena / polvo – 1 porção média / presunto magro – 2 fatias / queijo – 1 fatia / queijo cottage – 2 colheres / requeijão – 1 colher de sopa / ricota – 2 fatias finas / salame – 1 fatia pequena / salsicha – 1 pequena  /siri – 3 de tamanho médio / vaca – 1 terço de bife

Grupo 6 – Gorduras
Azeite – 1 colher de chá / azeitona – 4 médias / bacon – 1 fatia pequena / creme de leite – 1 colh. de sopa / maionese – 1 colher de chá / maionese light – 2 colh. de chá / manteiga – 1 colher de chá / margarina – 1 colher de chá / óleo vegetal – 1 colher de chá / patê – 1 colher de chá

Grupo 7 – Leites
Coalhada – meio copo / iogurte natural – 1 copo / iogurte diet – 2 frascos / leite desnatado – 1 copo /leite integral – meio copo / leite integral em pó – 1 colher / pudim diet – 1 pequeno / sorvete diet – 1 bola

Grupo 8 – Bebidas, condimentos e dietéticos de baixíssimo teor calórico
Adoçantes / alho / café / canela / chá / cebolinha / cominho / cravo / erva-doce / gelatina dietética / hortelã / limão / limonada / mate / orégano / pimenta / refrigerantes dietéticos / sal / salsa / vinagre

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