Como aliviar dor nas costas: aprenda 4 macetes simples
Apesar dos exercícios aliviarem a dor momentaneamente, é indispensável procurar ajuda médica para identificar sua causa
Sentir dor nas costas pode ser uma experiência um tanto quanto desgastante, especialmente quando falamos sobre aquelas que permanecem por dias a fio. Nestes casos, é extremamente importante consultar um médico para investigar as causas e tratamentos mais adequados. Todavia, é possível atenuar o desconforto com alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa.
A seguir, Diego Galace, fisioterapeuta especialista em músculo-esquelética da IBRAMED, e a ortopedista Márcia Gonçalves, explicam as causas mais comuns, tratamentos disponíveis e como aliviar a dor nas costas através de técnicas eficazes.
Dor nas costas: causas mais comuns
De acordo com Diego Galace, as causas para dor nas costas podem ter raízes tanto em fatores biológicos quanto em fatores emocionais e sociais. Ele exemplifica: “De um ponto de vista biológico, a dor lombar envolve desde a idade do paciente até questões genéticas. Se estivermos falando de uma dor provocada por questões emocionais, a raiz pode ser um quadro de ansiedade ou depressão”, diz.
Quando a causa está ligada a fatores sociais, podemos apontar desde o convívio com familiares que negligenciam um diagnóstico, até a rotina em um ambiente de trabalho pouco saudável, segundo o fisioterapeuta.
Tipos de dores nas costas
Segundo Galace, existem dois tipos de dor nas costas: a dor lombar aguda e a dor lombar crônica. “A primeira engloba o desconforto que surge desde o primeiro dia até um período de sete semanas. Já a dor lombar crônica começa após esse período, isto é, depois da sétima semana”, esclarece.
O que é bom para dor nas costas
Antes de tudo, Diego Galace reafirma que a primeira (e principal) estratégia para aliviar a dor nas costas é identificar qual é a causa.
“Atualmente, a medicina nos preconiza que os principais causadores de dor na lombar são a má alimentação, sedentarismo, tabagismo, sono desregulado e ansiedade”, diz.
Além disso, é necessário identificar em quais casos a dor nas costas pode indicar um problema mais sério (que demande ajuda profissional). Para o especialista, há quatro sinais que indicam a presença de um quadro mais grave por trás da dor na lombar:
- Perda urinária sem esforço;
- Perda fecal sem esforço;
- Não conseguir andar na ponta dos pés ou com os calcanhares;
- Perda de força nas mãos ou formigamento constante.
“Se o paciente observar a ocorrência de algum desses fatores atrelado ao desconforto nas costas, deve-se procurar um profissional imediatamente para avaliação e tratamento”, alerta.
Exercícios e macetes para aliviar dor nas costas
Caso o seu desconforto não represente algo grave, é possível recorrer a alguns exercícios e macetes simples para aliviar a dor. Listamos quatro deles a seguir, indicados pela ortopedista Márcia Gonçalves:
1. Alongamento de joelhos no peito
Como Fazer:
- Deite-se de costas em uma superfície firme e confortável.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
- Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, segurando a perna com as mãos.
- Mantenha essa posição por 15-30 segundos.
- Repita com a outra perna e depois com as duas pernas juntas.
“Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos da parte inferior das costas e aliviar a tensão”, afirma Márcia.
2. Postura do gato e da vaca
Como Fazer:
- Fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Inspire, arqueando as costas para baixo e levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
- Expire, arredondando as costas para cima e trazendo o queixo em direção ao peito (posição do gato).
- Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
“Aqui, trabalhamos a melhoria da flexibilidade da coluna com o intuito de aliviar a tensão muscular”, explica a profissional.
3. Alongamento de Hamstrings (Isquiotibiais)
Como Fazer:
- Deite-se de costas com uma perna estendida no chão.
- Levante a outra perna e segure atrás da coxa ou panturrilha, puxando suavemente a perna em direção ao peito.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos.
- Repita com a outra perna.
De acordo com Márcia, alongar os isquiotibiais pode reduzir o desconforto na parte inferior das costas.
4. Compressa quente ou fria
Como Fazer:
- Para a compressa quente, use uma almofada de aquecimento ou uma garrafa de água quente, aplicando-a na área afetada por 15-20 minutos.
- Caso opte pela compressa fria, envolva um saco de gelo em uma toalha e aplique na área por 15-20 minutos.
“A compressa quente ajuda a relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo, enquanto a compressa fria reduz a inflamação e entorpece a área dolorida”, conclui a profissional.
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