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As confraternizações já terminaram e agora é hora de cumprir as resoluções de Ano Novo. Clarissa Fujiwara, nutricionista do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) dá seis dicas para permanecer no caminho certo e reeducar a alimentação após as festas de fim de ano. Vamos lá?
- Não se esqueça do café da manhã!
É fundamental fazer o desjejum para que haja uma regulação da ingestão alimentar ao longo do dia. Aproveite para inserir algumas calorias em forma de frutas, fontes de proteína como o ovo, queijos, iogurte, leite e o abacate, queridinho de alguns pacientes por ser riquíssimo em boas gorduras.
- O almoço é o pilar central das refeições
O famoso bordão de que quanto maior for a quantidade de cores e texturas do prato, maior é a variedade de nutrientes, é verdadeiro. Podemos dividi-lo em quatro partes, e metade deve ser composta por vegetais folhosos, legumes crus e cozidos, acompanhados de uma proteína, que pode ser ou não de origem animal, e carboidratos. O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de peixe por, pelo menos, duas vezes por semana. Os ovos também podem entrar como uma excelente fonte proteica.
- Nunca corte por completo os carboidratos da sua dieta
Hoje há uma intensa discussão sobre essa categoria de alimentos, as pessoas têm medo de consumi-la. Porém, ela é uma fonte interessante de energia e há alimentos que não trazem somente a composição de carboidratos: aqui entra a dupla dinâmica arroz e feijão, que integra a alimentação básica da maioria dos brasileiros. Esses grãos também são fontes de proteína de origem vegetal, além de se complementarem como aminoácidos. Com a ajuda profissional, reduza a quantidade, mas não corte completamente.
O consumo de tubérculos como a batata-doce, o cará, a mandioca e a mandioquinha também deve ser feito diariamente. Caso o paciente não goste de feijão, substitua por grão-de-bico, ervilha, lentilha, vagem, soja etc.
- Comer de três em três horas é importante, mas não é regra
Alimentar-se com frequência evita grandes picos de fome, mas é importante ressaltar que depende do perfil metabólico de cada paciente. Não é obrigatório lanchar diversas vezes por dia, por isso, essa recomendação deve ser individualizada. As refeições intermediárias são recomendadas, mas devem ser feitas de forma compensatória. Por exemplo, se você não tem fome em determinado horário, não precisa se obrigar a comer. De qualquer forma, o balanço energético deve ser sempre negativo: consumir menos energia e gastar mais.
- O jantar deve sempre ser uma refeição menor
Principalmente porque à noite não gastamos energia. Então, comer muito pode provocar desconforto na hora de deitar, impactando negativamente os padrões alimentares. Respeite seu relógio biológico interno, que baseia seu padrão pelo ciclo de sono e vigília.
- Dormir bem é tão importante quanto praticar esportes
É isso mesmo: irregularidades no sono surtem efeito negativo no sistema metabólico e reduzem consideravelmente a disposição diária para fazer exercícios físicos. Estudos científicos comprovaram que a privação do sono desregula hormônios que levam as pessoas a comer mais. Diretrizes nacionais e internacionais indicam pelo menos oito horas diárias de sono.
