Está sem tempo – ou com preguiça – de ir pra academia? Estes exercícios do preparador físico Allan Menache da Pretorian Hard Sports, de São Paulo, foram criados para serem praticados com uma fita de alongamento, mas você pode facilmente adaptá-los com o que tiver em casa. “Você pode improvisar com uma faixa elástica ou mesmo uma toalha”, aconselha o profissional. Só certifique-se de que seja resistente e sustente o peso do seu corpo.
1. Prenda a fita de alongamento em um ponto fixo onde possa segurá-la com as duas mãos. Para isso, escolha um móvel na casa, como o pé de uma mesa pesada ou a maçaneta de algum armário. Depois sente-se no chão e afaste as pernas lateralmente até onde conseguir. Usando a fita como apoio, incline o tronco e permaneça nesta posição por entre 20 e 30 segundos.
A repetição funciona como alongamento da musculatura adutora dos membros inferiores, ou seja, trabalha a parte interna das coxas. O uso da fita ou da faixa ajuda no apoio na hora da inclinação e aumenta a intensidade do exercício.
Lembre-se: é importante que você incline o corpo até onde puder. Respeite os seus limites!
2. De novo com a fita presa em um ponto fixo da casa, enrole-a nos braços para dar apoio e depois cruze uma das pernas sobre a outra, ficando de um pé só. Como se fosse sentar em uma cadeira com as pernas cruzadas, repita o movimento de subir e descer dobrando o quadril, a parte do corpo que é trabalhada nesta rotina. A atividade também beneficia a musculatura posterior dos membros superiores.
Escolha sempre um móvel pesado ou ponto fixo na casa para praticar!
3. Segure uma ponta da fita acima da cabeça e outra com o braço atrás das costas. Depois faça o movimento de puxar a fita para baixo, trazendo junto com ela a mão que está em cima. Mantenha a repetição por 20 segundos e depois troque os lados das mãos. O exercício ajuda na definição dos tríceps.
Cuidado: sempre que for trocar de lados durante o exercício, solte a fita e leve os braços lentamente para junto do corpo antes de subi-los novamente.
4. Deitada de costas no chão, coloque a fita de alongamento por trás do seu pé esquerdo e a segure com as duas mãos. Erga a perna esquerda o mais alto que conseguir, sem dobrar os joelhos. Mantenha a posição por 20 segundos. Neste período, você sentirá a parte de trás da sua coxa sendo esticada. Depois troque de perna e faça o mesmo.
Dica: use um tapete limpo para evitar o contato direto com o chão e escolha um local bem espaçoso na casa, para não esbarrar em nada.
5. Sentada em uma cadeira, mantenha a coluna reta. Empunhe a faixa de alongamento com ambas as mãos e braços estendidos acima da cabeça, formando uma letra V bem aberta com os braços. Movimente os braços para trás do corpo, abrindo a região do peitoral, a ser trabalhada nesta atividade. Continue movimentando até deixar a faixa na altura dos ombros ou até onde conseguir, dentro de seus limites (praticando mais, você vai evoluindo). Repita o exercício três vezes por entre 20 a 30 segundos.
Escolha uma cadeira bem firme para não sai do lugar durante o exercício!
