5 truques pra montar uma marmita proteica de verdade
Veja como aumentar a proteína das marmitas sem cair na rotina, com dicas de nutricionista
Por Gabriela Nassif 30 jan 2026, 09h00 • Atualizado em 30 jan 2026, 10h39
Seja para emagrecer e definir ou para hipertrofiar os músculos, a proteína sempre deve estar presente nas refeições, já que são macronutrientes essenciais para a construção e reparação muscular. Independentemente do objetivo, a melhor forma de se manter firme na dieta é organizando e planejando a alimentação com marmitas.
Além de evitar o consumo de ultraprocessados, fazer sua própria comida para a semana é uma ótima estratégia para economizar, otimizar a alimentação do dia-a-dia e garantir que as quantidades sugeridas por um profissional sejam seguidas — evitando excessos de sal e gorduras.
Pensando nisso, conversamos com a nutricionista Patrícia Betti para entender como montar uma marmita proteica do jeito certo, garantindo que os ingredientes continuem nutritivos e saborosos, mesmo após o congelamento.
1. O que evitar na marmita
Muitas pessoas deixam de fazer marmitas por achar que a comida perde textura ou sabor na hora de descongelar — e, na realidade, o problema não está na comida requentada, e sim, nos alimentos escolhidos para a refeição.
“Alimentos crus como folhas e vegetais perdem a textura e o sabor, assim como frituras em geral”, afirma a nutricionista, explicando que nem tudo pode ser congelado.
“Molhos cremosos como creme branco, catupiry, creme de leite e maionese ficam talhados. O mesmo vale para ovos mexidos ou cozidos, batata inglesa cozida ou purê”, diz.
2. Boas escolhas para o cardápio
De acordo com Patrícia, proteínas em geral, como carne vermelha ou branca assada, grelhada ou cozida sempre vão bem. Cogumelos e leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico cozidos também são bem-vindos.
Para que os legumes não percam textura, a especialista explica que eles sempre devem ser cozidos antes do congelamento. “Molhos caseiros, como o de tomate, devem ser congelados sem creme de leite, assim como caldos quentes”, diz.
3. Reforçar a dose de proteínas com fontes vegetais
Para a nutricionista, é indicado incluir de 40% à 50% de proteína nas refeições; e há alguns truques para aumentar a dose sem enjoar. Complementar a carne com fontes de proteína vegetal é uma das estratégias mais funcionais.
Além de serem proteicas, leguminosas como feijões, lentilha, soja e grão de bico também são ricas em fibras, trazendo inúmeros benefícios para a saúde: “Elas aumentam a saciedade, são ótimas para a manutenção da microbiota intestinal, ajudam a reduzir o colesterol ruim, previnem picos de glicoses — importante para os diabéticos —, e ajudam na saúde cardiovascular, tudo isso com baixa densidade calórica”, afirma Betti.
4. O cozimento dos alimentos é diferente
Para garantir que os alimentos não percam a textura, a especialista destaca a importância do tempo de cozimento: “Legumes e massas devem ser deixados ao dente. Assim, durante o cozimento, eles vão atingir o ponto ideal para o consumo, ao invés de ficarem ‘molengas’”.
5. Cuidados extras no preparo e consumo das marmitas
Alguns cuidados merecem atenção para garantir que a refeição esteja boa para o consumo. “Sempre descongelar as marmitas dentro da geladeira ou direto no micro-ondas”, diz, além de não congelar novamente a comida.
A nutricionista também aconselha consumir a marmita em até 30 dias, etiquetando os preparos com a data de fabricação.
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