Treinou o ano todo? 5 dicas para não perder tudo nas férias
Especialistas explicam por que abandonar totalmente os exercícios e a alimentação equilibrada pode comprometer meses de esforço
As férias são um período de descanso, lazer e quebra da rotina. Mas, para quem treina regularmente, esse momento costuma vir acompanhado do medo de perder os resultados conquistados ao longo do ano. Muitas vezes, sair da rotina significa apenas uma pausa temporária, logo retomada com os treinos habituais. Para outras pessoas, entretanto, essa interrupção pode se transformar em um obstáculo real ao retorno da prática de exercícios.
Férias não precisam ser uma ‘licença total’
“O erro mais comum é achar que férias são uma ‘licença total’ para abandonar tudo. Muitas pessoas simplesmente param de se movimentar, comem sem nenhum critério e ainda dormem mal. Quando isso acontece todos os dias, o corpo sente rapidamente”, afirma Rogério Sthanke, influenciador digital e personal trainer de celebridades.
Se manter uma rotina de treinos é um desafio, uma pausa prolongada pode dificultar ainda mais a retomada do hábito. A longo prazo, isso pode comprometer um comportamento que antes era saudável e levar à perda de força, condicionamento físico e massa muscular. Mudanças bruscas na rotina também podem desestimular outros hábitos importantes, como uma boa alimentação e o sono adequado.
Um único deslize não é o problema
Segundo o especialista, o problema raramente está em um único exagero. “Não é uma sobremesa, um drink ou um fim de semana diferente que fazem alguém perder resultados. O problema é transformar todos os dias em exceção. Além disso, nas férias, muita gente se movimenta menos do que imagina: passa mais tempo sentada, no carro, no avião ou deitada, o que impacta diretamente o condicionamento físico”, completa.
Para evitar esse cenário, especialistas explicam o que fazer para preservar os ganhos mesmo durante o período de descanso. Confira:
1. Continuar treinando, mesmo que mais leve
A interrupção total dos treinos é um dos principais fatores associados à perda de resultados. “A musculação funciona como um sinal para o corpo manter a massa muscular, e quando esse estímulo desaparece, principalmente junto com uma dieta pobre em proteínas, o organismo entende que não precisa mais sustentar aquele músculo, favorecendo a perda de força, condicionamento e definição”, explica Thiago Ortis, educador físico e personal trainer da rede Academia Gaviões, que funciona 24 horas.
A boa notícia é que manter o treino pode ser mais simples do que parece. “O corpo não ‘desaprende’ de uma hora para outra. O que ele precisa é de um mínimo de estímulo”, diz Rogério Sthanke.
“Três treinos curtos por semana, de 20 a 30 minutos, já são suficientes. Exercícios com o próprio peso, caminhadas, corridas leves, subir escadas, treinos funcionais ou pequenos circuitos feitos em casa ou no hotel fazem toda a diferença. O mais importante é parar de buscar o treino perfeito e fazer o que é possível naquele momento.”
2. Evitar ultraprocessados
Quando a alimentação deixa de ser equilibrada e passa a ser baseada em ultraprocessados, o impacto no corpo é sentido. “O consumo excessivo de alimentos processados e álcool é extremamente prejudicial. O famoso ‘chute no balde’ leva rapidamente à queda de rendimento”, afirma Anderson, personal trainer e educador físico da Academia Gaviões, rede de funcionamento 24 horas.
Não se trata de seguir uma dieta restritiva ou deixar de experimentar pratos novos, mas de manter o equilíbrio nutricional. De acordo com ele, uma alimentação rica em proteínas e fibras ajuda a preservar a musculatura e facilita o retorno aos treinos após as férias. “Além disso, uma boa alimentação garante energia para aproveitar o período de lazer com mais disposição.”
3. Treinar o corpo todo de uma vez
Uma alternativa eficiente para quem tem menos tempo ou acesso limitado à academia é apostar no treino full body (ou treino de corpo inteiro), que trabalha o corpo todo em uma única sessão. “Manter o mesmo desempenho treinando menos é praticamente impossível, a não ser que haja uma sobrecarga exagerada, o que não vem ao caso”, explica Evandro Felix, personal trainer.
“O mais interessante é manter alguns dias de treino na semana e estimular um maior número de grupos musculares por sessão. O treinamento full body é uma metodologia eficiente nesse contexto, além de exigir menos tempo e favorecer a manutenção do hábito”, finaliza.
4. Não consumir álcool
O consumo frequente de álcool também prejudica os resultados físicos. A substância afeta a recuperação muscular, a síntese de proteínas e a produção de hormônios como a testosterona, essenciais para a hipertrofia. Mesmo pequenas quantidades podem comprometer a evolução conquistada ao longo dos meses.
5. Ter sono de qualidade
Dormir bem é tão importante quanto treinar e se alimentar adequadamente. “O descanso e as boas noites de sono são fundamentais para a construção muscular. Noites mal dormidas e estresse diário, mesmo durante as férias, favorecem o catabolismo muscular, ou seja, a degradação do que foi construído”, alerta Anderson.
Thiago Ortis complementa: “O sono de qualidade é essencial para a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal. Dormir bem ajuda a preservar a massa magra, controlar o apetite e melhorar a resposta do corpo aos estímulos do treino. Quando musculação, nutrição e descanso caminham juntos, mesmo nas férias, é possível preservar os resultados e voltar à rotina com muito mais facilidade”.
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