Receitas vegetarianas para um dia inteiro sem carne

Nem todo mundo quer abrir mão para sempre de uma bela picanha no churrasco, do frango daquela receita da avó ou do peixe sucesso do restaurante japonês. Mas passar um dia por semana sem carne não é nenhum absurdo, concorda? Se tiver receitas vegetarianas deliciosas para fazer isso, então… NHAM!

Existe até uma campanha para incentivar quem estiver nesta vibe: a Segunda sem Carne. Com apoiadores como Paul McCartney, Bela Gil, Gilberto Gil e Marisa Monte, sua proposta é aproveitar que segunda-feira é o ~dia das mudanças~ e levar novos sabores à mesa.

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“A alimentação vegetariana traz muitos benefícios para a saúde, como menos riscos de doenças como diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares”, defende a nutricionista Renata Baldin. “Mas, se for mal planejada, pode acarretar em déficits nutricionais relacionados à carência de proteínas, excesso de carboidratos e deficiência em micronutrientes, especialmente ferro, vitamina B12, cálcio e zinco”, adverte.

Para que ninguém aqui corra este risco, a chef Priscilla Herrera, do restaurante Banana Verde, nos forneceu receitas balanceadas para um dia inteirinho sem carne. Se você resolver aderir à campanha, tem o fim de semana todo para providenciar os ingredientes e preparar os pratos. 😉

CAFÉ DA MANHÃ

HOMMUS DE ABÓBORA (PARA COMER COM PÃO INTEGRAL)

Tempo de preparo: 30 minutos

Rendimento: 10 porções

Ingredientes:

1 xícara (chá) de grão de bico cozido

2 barcas de abóbora cabotiá, jerimum ou japonesa cozidas

2 dentes de alho

Sal, sumagre e pimenta síria a gosto

½ xícara (chá) de azeite extra virgem

2 limões taiti espremidos

3 colheres (sopa) de tahine

2 pedras de gelo

Modo de preparo:

Bata no liquidificador todos os ingredientes até ficar homogêneo.

MILK SHAKE PROTEICO DE BANANA E CACAU

Tempo de preparo: 15 minutos

Rendimento: 1 copo de 350 ml

Ingredientes:

½ xícara (chá) de leite de amêndoas

1 banana madura em rodelas

1 colher (sopa) de nibs de cacau

1 colher (café) de extrato de baunilha

4 tâmaras hidratadas na água e picadas

1 colher (sopa) de proteína de arroz

1 colher (sobremesa) de cacau em pó 100%

3 pedras de gelo

Modo de preparo:

No liquidificador, coloque leite de amêndoas, banana, extrato de baunilha, tâmaras, proteína de arroz e o cacau em pó. Bata até ficar cremoso. Em seguida adicione o gelo e nibs de cacau, bata por mais um minuto. Está prontinho para beber!

PUDIM DE CHIA COM CALDA DE FRUTAS VERMELHAS

Tempo de preparo: 25 minutos

Rendimento:  4 xícaras de chá

Ingredientes para o pudim de chia:

1 xícara (chá) de chia

3 xícaras (chá) de leite de castanhas

1 colher (chá) de extrato de baunilha

1 colher (sopa) de óleo de coco

½ xícara (chá) de melaço de cana ou agave ou néctar de coco

Modo de preparo:

Em um bowl, misture leite de castanhas, extrato de baunilha, óleo de coco e melaço (ou um substituto). Misture a chia com esse líquido. Coloque em potes individuais e tampe. Leve à geladeira.

Ingredientes para a calda de frutas vermelhas:

½ xícara (chá) de mirtilo

1 xícara (chá) de framboesa

¼ xícara (chá) de melaço de cana ou agave ou néctar de coco

Hortelã para decorar

Modo de preparo:

Coloque em uma panela todos os ingredientes e cozinhe em fogo baixo até que a mistura esteja bem coesa. Sirva frio com o pudim de chia.

ALMOÇO

PAELLA VEGETARIANA

Tempo de preparo: 1 hora

Rendimento:  4 porções

Ingredientes para o caldo  de legumes da paella:

1 litro de caldo de legumes

1 colher (café) de alga marinha hijiki ou kombu

1 colher (sopa) de açafrão da terra ralado ou em pó

Modo de preparo:

Aqueça o caldo de legumes em um panela, adicione a alga e o açafrão da terra. Mexa bem, diluindo todo o açafrão, e deixe cozinhar por 10 minutos. Reserve.

Ingredientes para o arroz da paella:

2 xícaras (chá) de arroz cateto ou arroz negro

1 alho poró fatiado

2 folhas de louro

Sal marinho a gosto

¼ xícara (chá) de azeite de oliva

2 dentes de alho picados

6 xícaras (chá) de água quente

1 colher (café) de mostarda amarela em grãos

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue no azeite: alho poró, louro, alho e a mostarda em grãos por  5 minutos. Adicione o arroz e o sal, refogue por mais 5 minutos. Acrescente a água quente e deixe ferver por mais 5 minutos. Tampe a panela e diminua o fogo. Cozinhe de 15 a 20 minutos, até que a água esteja somente no fundo da panela. Desligue e reserve o arroz.

Ingredientes para a paella:

200 gramas de fundo de alcachofra fatiado ou coração de alcachofra

1 abobrinha italiana picada em cubos pequenos

100 gramas de ervilhas verdes congeladas ou frescas pré-cozidas

1 cenoura ralada finamente

100 gramas de tomatinhos cortados ao meio

1 cebola roxa em meia lua

200 gramas de aspargos

1 pimentão amarelo

1 pimentão vermelho

2 dentes de alho picado

¼ xícara (chá) de azeite de oliva

Sal marinho e pimenta do reino a gosto

Ervas frescas (salsinha e tomilho) a gosto

¼ xícara de parmesão ralado fino

1 receita de arroz pré-cozido

1 receita de caldo de legumes da paella quente

Modo de preparo para finalizar a paella:

Com ajuda de uma pinça, queime direto na chama do fogão os dois pimentões, até chamuscá-los por completo. Coloque em um saco plástico, feche e reserve até esfriar. Quando estiverem frios, descasque-os, corte-os em tiras ou em cubos pequenos.

Em uma paelleira ou panela grande baixa, coloque o azeite e refogue a cebola roxa, o alho picado e a cenoura até dourar. Adicione a abobrinha e os aspargos, deixe cozinhar levemente. Coloque o restante dos vegetais: fundo de alcachofra, ervilha, tomatinhos, pimentões assados e ervas frescas. Tempere a gosto.

Aos poucos, adicione o caldo de legumes quente, para não ficar muito líquida a preparação; ela deve ficar úmida. Adicione o arroz pré-cozido e envolva nos vegetais.

Finalize com parmesão.

LEGUMES COM MIX DE GRÃOS

Tempo de preparo: 1 hora

Rendimento: 6 porções

Ingredientes para o mix de grãos:

1  xícara (chá) de quinoa cozida

¼ xícara (chá) de cevadinha cozida

2 colheres (sopa) de linhaças douradas ou chia

2 colheres (sopa) de semente de girassol tostadas ou semente de abóbora

¼ xícara (chá) de amêndoas picadas

Sal marinho, pimenta do reino, açafrão da terra  e noz moscada a gosto

2 tomates sem pele e sem semente picados

2 dentes de alho picados

1 limão espremido

Salsinha, manjericão e cebolinha picados a gosto

¼ xícara (chá) de azeite de oliva

1 xícara (chá) de tofu macio amassado

Modo de preparo:

Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os tomates picados, a quinoa e a cevadinha. Desligue o fogo. Acrescente os restante dos ingredientes e tempere a gosto. Finalize com o tofu, para dar liga. Reserve.

Ingredientes para os legumes:

1 pimentão vermelho pequeno

2 cebolas roxas

1 abobrinha italiana pequena

2 colheres (sopa) de melaço de cana

Sal marinho, azeite e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C. Descasque as cebolas e reserve. Corte a parte superior do pimentão, retire as sementes por completo e mantenha o pimentão inteiro. Abra a abobrinha com a ajuda de uma faca, corte-a em sentido horizontal e raspe um pouco das sementes. Coloque em uma assadeira: as cebolas inteiras, o pimentão e a abobrinha. Regue com azeite, pimenta da reino, sal e o melado de cana. Adicione ½ xícara de água na assadeira e cubra com papel alumínio.

Asse por 10 minutos, até que as cebolas estejam levemente macias. Retire o papel alumínio da assadeira e deixe esfriar. Com ajuda de uma colher, coloque o recheio nos vegetais.

LANCHE DA TARDE

BOLO DE MAÇÃ COM NOZES

Tempo de preparo: 1 hora

Rendimento: 12 porções

Ingredientes:

4 maçãs sem casca picadas (separe 2 para bater com a massa)

200 ml de leite vegetal (arroz /amêndoas /coco/castanhas) ou água

¾ xícara de óleo de coco

2 colheres (sopa) de farinha de linhaça

1½ xícara de açúcar mascavo

¾  xícara de aveia em flocos finos ou grossos

½ xícara de fécula de batata ou amido de milho

½ xícara de farinha de amêndoas

½ xícara de nozes picadas

1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã

1 colher (chá) de canela em pó

1 colher (sobremesa) de fermento químico

1 pitada de sal

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180°C  por 10 minutos. Unte com óleo, farinha e canela uma forma redonda de aro 18 cm.

Misture em uma vasilha as farinhas, canela, fermento e sal. Reserve.

Bata no liquidificador 2 maçãs sem casca, óleo de coco, leite vegetal, vinagre, farinha de linhaça e açúcar. Despeje essa mistura na vasilha de farinhas e mexa até formar uma massa homogênea. Acrescente 2 maçãs picadas e nozes. Despeje na assadeira untada.

Leve ao forno por 40-45 minutos ou até que o centro do bolo fique sequinho (use um palito de dente para testar).

JANTAR

HAMBÚRGUER DE ABOBRINHA E CENOURA

Tempo de preparo: 1 hora

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

2 abobrinhas raladas finamente

1 cenoura ralada finamente

100 gramas de tofu firme amassado

1  xícara (chá) de farinha de rosca + ¼ xícara (chá) de farinha de rosca

1 pitada de curry

¼ xícara de chia

¼ xícara de castanhas do Pará picadas

1 cebola roxa picada em cubos

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Salsinha, cebolinha, pimenta do reino, noz moscada e sal marinho a gosto

Modo de preparo:

Coloque a abobrinha temperada com uma pitada de sal marinho em uma peneira para drenar o líquido da abobrinha. Em um bowl coloque tofu, curry, chia, cebola roxa, castanhas do Pará e os temperos a gosto. Adicione os vegetais ralados. Misture bem.

Separe ¼ de xícara de farinha de rosca para empanar.

Aos poucos, adicione a farinha de rosca (1 xícara) e modele a massa em formato de hambúrguer com a ajuda de aros redondos. Empane na farinha de rosca.

Em uma frigideira com teflon, coloque o azeite e grelhe dos dois lados cada hambúrguer.

Sirva no pão de hambúrguer e acrescente vegetais e molhos à vontade.

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