Entenda como funcionam as 10 dietas mais famosas do momento

Em algum momento da sua vida, você já se deparou com uma pirâmide alimentar. A forma geométrica é bastante comum para ilustrar uma hierarquia, seja dos alimentos ou da idade em uma população, por exemplo. Quando falamos de alimentação, elas são o método visual mais efetivo para elucidar o funcionamento de determinada dieta – não necessariamente para emagrecer, mas para mostrar como comer de maneira saudável e equilibrada. “Quanto mais próximo da base, maior deverá ser a quantidade ingerida de determinado alimento. E, quanto mais próximo do cume, menor deverá ser sua quantidade”, explica Bruno Yamada, gerente de produto e nutricionista da rede de restaurante Seletti Culinária Saudável.

Cada grupo alimentar tem uma função específica para o corpo e, se seguirmos a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), a nossa pirâmide precisa incluir carboidratos, proteínas, legumes, verduras e frutas e também alguns tipos de gorduras. “Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Já as proteínas auxiliam nos crescimento de células como órgãos, músculos e tecidos. Legumes, verduras e frutas fornecem energia para o corpo, mas seu papel principal é acrescentar vitaminas, minerais e fibras ao cardápio, enquanto as gorduras, que podem ser de origem animal ou vegetal, auxiliam em alguns processos metabólicos, fornecendo energia de grande densidade”.

Atualmente é fácil se deparar com variações da tradicional pirâmide de acordo com a base de cada dieta. Tem a Dukan, Paleolítica, Low Carb (baixa ingestão de carboidratos) e Low Fat (baixa ingestão de gorduras), por exemplo. Todas elas se originam da orientação da OMS e reformulam a quantidade de ingestão seguindo um objetivo diferente. Quem quer perder peso acaba escolhendo alguma delas para seguir, mas é importante lembrar que cada pessoa tem um organismo particular, que funciona de maneira única e precisa de uma dieta equilibrada pessoal. Então, por mais que o regime X tenha funcionado para sua amiga, não significa que vá funcionar da mesma maneira para você, certo?

Além disso, a região onde você mora pode ter disponibilidade diferente de alimentos, e questões como o clima podem acarretar em necessidades metabólicas específicas. “Por exemplo: em locais extremamente frios a ingestão de alimentos gordurosos e de gordura no geral é maior quanto comparada com países tropicais. Devido a necessidade do gasto calórico do organismo para manter sua temperatura ideal, nessas regiões uma alimentação com densidade energética maior é mais necessária”

Procure especialistas para ajudar a atingir seu objetivo, seja ele qual for – principalmente para quem precisa ficar de olho em problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, colesterol alto e intolerâncias alimentares.

1. Pirâmide alimentar da OMS

Criada em 1999 pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, sofreu uma pequena modificação em 2013 para incluir alguns alimentos, como o arroz integral, folhas verde-escuras, salmão, sardinha e castanha-do-Pará. Sua base é de carboidratos, tem uma boa distribuição de nutrientes e energia, além de contar com a baixa ingestão de gorduras e açúcares.

Ileine Machado

1. Carboidratos (preferencialmente integrais)
2. Verduras, legumes e frutas
3. Proteínas e derivados
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4. Gorduras e açúcares

2. Dieta mediterrânea

Muito se fala sobre este tipo de alimentação, originária de regiões próximas do mar como a Itália, França, Grécia, Espanha, Tunísia, Marrocos e Turquia. Recentemente ganhou uma versão adaptada para o cardápio brasileiro, que inclui alimentos nutricionalmente similares aos originais. Tem grandes benefícios para a saúde cardiovascular pela boa ingestão de gorduras “do bem”. “Pesquisadores descobriram que uma dieta com baixa ingestão de gordura saturada e alta em gordura monoinsaturada – como a dieta mediterrânea – diminui a inflamação associada a doenças relacionadas com a obesidade, como diabetes e aterosclerose, melhor do que as dietas ricas em gorduras saturadas ou globais de baixo teor de gordura”, afirma endocrinologista e metabologista da EndoQuali Viviane Christina de Oliveira. Apesar de ser boa para quem tem propensão às doenças cardíacas, conta com alimentos calóricos e também óleos que, se ingeridos em grandes quantidades, podem causar o ganho de peso.

Ileine Machado

1. Carboidratos
2. Frutas, verduras e legumes
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3. Proteínas e gorduras
4. Proteínas
5. Proteína

3. Dieta Paleolítica (Paleo)

A ideia desta dieta é seguir os seus instintos e se alimentar “como o homem das cavernas”. Por isso, tem poucos carboidratos, leguminosas e cereais, além de, claro, banir produtos industrializados e doces. A base é o consumo de proteínas, mas ela tem recebido críticas por não conseguir corresponder a realidade da era paleolítica (daí o nome): não havia agrotóxicos, animais criados em pastos ou quaisquer intervenções humanas nos alimentos disponíveis (que já não são muitos). E tem a questão de que, se seguir o pensamento histórico, a população da época se alimentava quando havia a disponibilidade de comida, sem contar quantidade. “Cada proibição ou restrição da dieta Paleo possui uma ‘explicação’ evolutiva apresentada pelos autores.De forma resumida, sugerem que cereais, leguminosas, laticínios, açúcar e produtos processados foram introduzidos muito recentemente na nossa alimentação, não fazendo parte da nossa evolução como espécie. Portanto, segundo os defensores dessa dieta, esses alimentos tendem a ser tóxicos para o nosso corpo porque ainda não houve tempo, em termos evolutivos, de nos adaptarmos ao seu consumo”, elucida a nutricionista Gisele Carvalho. Mas dá para incluir outras opções saudáveis e procurar ingredientes orgânicos!

Ileine Machado

1. Proteínas
2. Verduras e Legumes
3. Frutas
4. Oleaginosas
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4. Dieta DASH

O nome significa “dieta que barra a hipertensão”, pois ela foi criada exatamente para esse propósito nos Estados Unidos. O principal ponto é controlar a ingestão de sódio, conhecido como um dos maiores vilões da alimentação saudável. No geral, é uma dieta que tem como base alimentos de baixa densidade energética e consumo moderado de proteínas, mas principalmente é que não há proibição de nenhuma categoria e tem um belíssimo controle de produtos industrializados e dos açúcares. “É muito importante ressaltar que mesmo não sendo um programa de perda de peso até é possível eliminar alguns quilos não desejados, pois ajuda a escolher as refeições e lanches mais saudáveis e consequentemente menos calóricos. A dieta DASH original é uma dieta de cerca de 2.000 calorias por dia. Para redução de peso, ela pode ser ajustada de acordo com as circunstâncias individuais”, explica Dra. Viviane.

Ileine Machado

1. Frutas, verduras e legumes
2. Carboidratos e derivados do leite (gorduras de origem animal)
3. Proteínas, principalmente as carnes magras
4. Castanhas e óleos (gorduras vegetais)
5. Açúcares

5. Dieta Low-Carb, High Fat

O foco principal da low carb (do inglês, baixa quantidade de carboidratos) é reduzir a ingestão de quaisquer tipos de carboidratos, focando em aumentar o consumo de gorduras para fornecer energia para o corpo. Ela é restritiva e não pode ser seguida a longo prazo, pois essa redução pode causar fraqueza, tontura, dores de cabeça e até atrapalhar a sua atenção.

Ileine Machado

1. Proteínas
2. Derivados do leite (gordura de origem animal)
3. Oleaginosas e alguns tipos de legumes e verduras
4. Óleos vegetais e leguminosas
5. Frutas

6. Dieta Atkins

A primeira ideia de uma dieta à base de proteínas começou com a dieta do Dr. Atkins, criada pelo médico Robert Atkins. Como todas as similares, é bem restritiva em relação aos carboidratos, mas por ser feita em fases, que vão incluindo grupos alimentares, fornece vitaminas, minerais e até auxilia no atraso de absorção de gordura pelo organismo. Ela é bem polêmica, pois parte do princípio de que a menor quantidade de glicose no organismo levaria a buscar por outra fonte de energia – no caso, a gordura. “A dieta pobre em carboidratos é baseada no princípio da ação do hormônio insulina produzido no pâncreas. A insulina tem como função retirar a glicose do sangue para ser utilizada ou armazenada como combustível no organismo. O resultado da quebra do carboidrato no organismo é a glicose. Assim, reduzindo o seu consumo, o corpo liberará menos insulina e haverá a necessidade de utilizar outra fonte de energia que, nesse caso, será a gordura”, explica Gisele.

Ileine Machado

1. Proteínas
2. Verduras e legumes
3. Frutas
4. Gorduras de origem animal e vegetal (oleaginosas, laticínios e óleos)
5. Carboidratos

7. Vegetariana/vegana

O intuito de uma alimentação vegetariana é excluir o consumo de proteínas animais, principalmente das carnes. Pode ser uma versão ovolactovegetariana, que conta com derivados do leite e também ovos, ou então a chamada vegana, que consiste em excluir todos os alimentos que tenham quaisquer vestígios de animais. O ideal é consumir bastante alimentos de cor verde escura para conseguir a obtensão de vitaminas do complexo B e ferro, comuns nas carnes.

Ileine Machado

1. Verduras e legumes
2. Carboidratos
3. Leguminosas
4. Oleaginosas e gorduras vegetais
5. Temperos e óleos
6. Ovos e derivados do leite (opcional)

8. Dieta Dukan

O cardápio baseado em proteínas e sem restrição de quantidades para elas fez muito sucesso no mundo todo, principalmente quando foi apresentada como uma sugestão para o controle da obesidade. Tem várias fases, iniciando com a total restrição de carboidratos, alguns legumes e até mesmo as frutas, que vão sendo inseridas aos poucos na dieta. A nova versão da dieta do médico Pierre Dukan oferece recompensas e maior quantidades de alimentos “liberados” no cardápio.

Ileine Machado

1. Proteínas
2. Vegetais e legume
3. Frutas
4. Carboidratos
5. Derivados do leite e gorduras
6. Açúcares

9. Dieta South Beach

Criada em 2003, a dieta de South Beach é tão restritiva quanto a Dukan ou a Atkins, mas permite uma ingestão maior de carboidratos complexos do que ambas. Por isso, ajuda a controlar a saciedade e também a fornecer energia para as atividades diárias. “As dietas da moda têm um período curto de vida, pois poucas pessoas conseguem adotá-las como um estilo de vida por muito tempo. Além disso, deixam traumas naqueles que estão sempre na luta contra a balança e provocam o ‘efeito sanfona’ que é tão prejudicial à saúde”, ensina a nutricionista Gisele Carvalho, da Clínica MedPrimus.

Ileine Machado

1. Proteínas
2. Verduras e Legumes
3. Frutas
4. Óleos, oleaginosas e laticínios
5. Carboidratos simples (principalmente amido) e açúcares

10. Low-Fat

A intenção é reduzir o consumo de gorduras para 30% diários, ou seja, aproximadamente 30g para cada 1000 calorias consumidas. É uma boa para quem precisa controlar a ingestão dessa substância, mas precisa aumentar o consumo de outros alimentos para chegar na quantidade calórica necessária. “O grande problema da dieta de baixo teor de gordura e que ela geralmente leva a alta ingestão de carboidratos e nem sempre significa baixa caloria. Se alguém come carboidratos demais, particularmente carboidratos processados como o açúcar refinado e a farinha branca, estes são calóricos, não saciam e fazem pico de insulina, levando à uma maior fome de rebote”, alerta a endocrinologista.

Ileine Machado

1. Frutas
2. Verduras
3. Proteinas
4. Laticínios e leguminosas
5. Gorduras e açúcares

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