Só de pensar em começar um regime muita gente torce o nariz: além das restrições alimentares, vários ingredientes indicados nos cardápios típicos de dieta costumam ser caros. No entanto, iniciar uma reeducação alimentar não significa, obrigatoriamente, ter de gastar mais dinheiro! “Nem toda dieta precisa ser cara”, explica a nutricionista Marília Toledo, da Grings Alimentos Saudáveis. Fazendo boas escolhas, dá para substituir alimentos caros típicos de dieta por outros pouco calóricos, tão saudáveis quanto, só que bem mais acessíveis! “Os vegetais são fáceis de substituir, dá para trocar a batata por batata-doce, que é uma opção mais barata e ainda mais saudável. O filé suíno também sai mais em conta e é mais magro do que o lombo”, sugere Felisbela Pino, professora de gastronomia e nutrição do Senac. Além disso, preparar em casa alguns itens que normalmente já compramos prontos barateia o regime. Confira as dicas a seguir e perca 4 kg em um mês com o cardápio econômico sugerido pela nutricionista Marília Toledo.
OPÇÃO 1
Café da manhã
- 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante + 1 fatia de pão caseiro com requeijão light (veja a receita abaixo)
Lanche da manhã
- 1 laranja com bagaço
Almoço
- Salada de alface com chuchu cozido. Tempere tudo com azeite, sal e limão + 1 filé suíno grelhado + 1 escumadeira de macarrão integral ao alho e óleo + 1 copo de suco de melancia
Lanche da tarde
- 1 barrinha de cereal caseira (veja receita abaixo) + 1 banana-nanica
Jantar
- 4 colheres (sopa) de salada de trigo com frango desfiado, alface e cenoura + 1 copo de suco de limão com adoçante
OPÇÃO 2
Café da manhã
- 1 iogurte natural desnatado com ½ maçã picada e 2 colheres (sopa) de cereal sem açúcar + 1 xícara (chá) de café com adoçante
Lanche da manhã
- 2 fatias de queijo branco
Almoço
- Salada de alface com vagem cozida, temperada com azeite, sal e limão + 2 colheres (sopa) de purê de batata- doce + 1 omelete feito com 2 ovos e 2 colheres (sopa) de escarola refogada ou a verdura que tiver na geladeira + 1 taça de gelatina diet
Lanche da tarde
- 1 copo de leite desnatado batido com cacau em pó e 1 colher (sopa) de farelo de aveia
Jantar
- Salada de alface com acelga. Tempere tudo com azeite, sal e limão + 1 pedaço de quibe de bandeja + 3 colheres (sopa) de cenoura refogada
OPÇÃO 3
Café da manhã
- 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante + 1 banana-nanica amassada com 2 colheres (sopa) de aveia + 1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã
- 1 maçã. Se quiser, leve ao micro-ondas com canela
Almoço
- Salada de alface e agrião com 1 colher (sopa) de linhaça. Tempere com azeite, sal e limão + 2 colheres (sopa) de repolho refogado + carne de panela (acém cozido com cebola, alho e vegetais) + 4 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão (sem bacon)
Lanche da tarde
- 1 iogurte desnatado com 2 colheres (sopa) de cereal sem açúcar
Jantar
- 1 prato de sopa de legumes feita com cará, couve, batata- doce e músculo.
Dicas espertas para economizar
- Escolha vegetais e frutas da época. Eles estarão mais bonitos, gostosos e nutritivos, além de mais baratos. Aproveitar a xepa da feira também pode garantir bons descontos.
- Não tenha preconceito! Cortes como acém e músculo, conhecidos como carne de segunda, dão ótimos cozidos. Enriqueça-os com legumes, como cenoura, batata-doce e vagem. Fica uma delícia!
- Cuidado para não exagerar nas quantidades. Compre apenas o que vai ser consumido na semana. Assim, você evita o desperdício.
- Fique de olho no calendário de promoções do supermercado. Muitas lojas têm dias fixos para deixar os produtos de determinadas seções mais baratos.
- O requeijão light custa um pouco mais do que o normal, mas tem quase metade das calorias!
- A batata- doce é mais barata, nutritiva e ainda engorda menos do que a batata inglesa.
- Arroz integral é um pouquinho mais caro, sim, mas vale a pena: faz o intestino funcionar melhor e dá saciedade!
- Aposte em misturas saborosas e nutritivas. Já experimentou fazer sucos com frutas e vegetais? Bata no liquidificador melancia com talinhos de agrião ou salsa. O sabor vai te surpreender!
- Monte uma horta em casa. Você economiza nos temperos e tem certeza de que eles estão livres de agrotóxicos. Se tiver espaço suficiente, dá até para plantar alface, tomate-cereja…
O cardápio acima é apenas uma sugestão. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.
Pão integral
Ingredientes
- 1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo
- ¼ de xícara (chá) de farinha integral
- 2 colheres (sopa) de uma mistura de quinua, amaranto e chia
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 100 ml de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 gema para pincelar
- Gergelim para polvilhar (opcional)
Modo de preparo
Misture os seis primeiros ingredientes com uma colher ou com as mãos. Ponha o fermento no final. Faça bolinhas, pincele-as com a gema e polvilhe o gergelim. Asse em uma forma untada, em forno preaquecido, por cerca de 25 minutos.
Barrinha de cereal
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de ameixa seca picadinha
- 5 colheres (sopa) de açúcar demerara
- 1 ½ xícara (chá) de aveia em flocos graúdos
- ½ xícara (chá) de castanhas picadas
- ½ xicara (chá) de linhaça
- ½ xícara (chá) de semente de abóbora
- ½ xícara (chá) de uva-passa
- Canela a gosto
Modo de preparo
Bata as ameixas no processador até obter uma pasta. Derreta o açúcar em banho-maria, acrescente a ameixa e reserve. Em um recipiente, ponha o restante dos ingredientes e junte a massa da ameixa com o açúcar. Misture bem. Coloque papel vegetal em uma forma retangular, distribua a massa sobre ele, pressionando-a com as mãos. Leve ao forno a 160 °C por 20 minutos ou até que a superfície fique dourada. Espere esfriar e corte em retângulos. Elas duram até uma semana na geladeira!
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