Caminhada alternada ajuda a emagrecer 8 kg em 1 mês
Confira um treino de caminhada alternada e uma lista de substituições de alimentos para queimar gordura e emagrecer
Alternar passadas rápidas e moderadas durante a caminhada ajuda a emagrecer mais
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Os resultados de pesquisa realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, derrubam o mito de que quanto mais rápido caminhamos, mais emagrecemos. No estudo, um grupo de mulheres se exercitou três vezes por semana, por 20 minutos, alternando passadas rápidas e moderadas; enquanto outra turma caminhou 40 minutos, na mesma frequência, porém em um passo constante e ritmo forte.
O que aconteceu? As sortudas do primeiro grupo perderam cinco vezes mais peso e ficaram com pernas e bumbum durinhos. Segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício da Universidade São Paulo (Unifesp), isso acontece porque as atividades leves metabolizam mais gordura do que açúcar.
X da questão
“A gordura fornece energia para o corpo nos exercícios de longa duração e de intensidade baixa a moderada. Já o açúcar começa a ser metabolizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Nos primeiros 20 minutos da caminhada que alterna passos lentos e rápidos, o organismo utiliza mais açúcar do que gordura. No entanto, como possuímos uma reserva grande de lipídeo e muito baixa do carboidrato, o organismo começa a diminuir o seu uso para consumir mais gordura. Logo, ao aumentar o passo o açúcar é queimado e, ao diminuí-lo, o extermínio da gordura é priorizado”, Rafael Martins, educador físico (SP)
Procure se hidratar durante a prática de exercícios
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Programa de caminhada alternada
1. Você pode optar por praticar o seu treino na esteira ou na rua.
2. Antes de começar a caminhar, descubra a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício. No ritmo alternado ela deve ficar entre 65% e 80%.
Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule a porcentagem do total.
Exemplo: se tem 30 anos, 220 – 30 = 190. o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 80% = 152 batidas por minuto. Essas são as zonas-alvo de treinamento.
Checada a sua FCM, faça um alongamento rápido antes de iniciar o treino (confira abaixo).
3. Agora você está pronta para a caminhada alternada: alguns minutos andando e alguns minutos trotando (ou seja, dando uma corridinha moderada). Escolha três dias da semana para se exercitar (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado). o tempo de exercício para cada semana fica assim:
Semana 1
· 20 minutos de caminhada leve com frequência cardíaca máxima em 65%.
Semana 2
· 20 minutos de caminhada, sendo 2 minutos andando leve e 2 minutos trotando, até completar o tempo total. Na esteira, em vez de trotar, você pode andar em inclinação de 2%. Por causa do esforço físico, o coração acelera durante o trote, mas deve diminuir na caminhada.
Semana 3
· 20 minutos de treinamento intervalado: 2 minutos andando e 1 minuto trotando.
Semana 4
· 30 minutos de caminhada com trote ou com inclinação de 3% na esteira. A frequência cardíaca deve ficar entre 65% e 80% da máxima.
4. Hidrate-se com água durante o treino e, ao terminá-lo, alongue-se novamente.
Alongue-se antes e depois da caminhada
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Série de alongamento
1. Sentada no chão, pernas abertas num ângulo de 45º e estendidas, coluna reta. Com o peito aberto, passe o braço direito por trás da cabeça e tente segurar o pé esquerdo com a mão esquerda. Segure por 8 tempos, volte e repita do outro lado.
2. Em pé, dê um passo com a perna direita, mantendo-a à frente da esquerda. Desça o tronco em direção ao chão, colocando as mãos no joelho direito (que deve ficar esticado), mantendo a coluna reta e a cabeça alinhada com a coluna. Na descida, flexione levemente o joelho esquerdo e deixe o pé virado para fora. Conte 8 tempos e repita do outro lado.
3. Em pé, de frente para uma parede, dê um passo com a perna direita. Apoie as mãos na parede, alinhando-as com os ombros, e flexione o joelho da frente, jogando o peso do corpo nessa perna. Avance os quadris mantendo a outra perna esticada e sem tirar o calcanhar do chão. Conte 8 tempos, volte e faça com a outra perna.
4. Em pé, pernas um pouco afastadas, coluna reta. Tente tocar o ombro esquerdo com a mão esquerda, enquanto a mão direita puxa o cotovelo em direção à cabeça.
