4 motivos deliciosos para incluir as fibras no seu cardápio

Nada de pensar duas vezes: inclua já mais fibras no seu cardápio! Além de auxiliar na perda de peso e melhorar o funcionamento do intestino, elas diminuem o risco de doenças cardiovasculares e baixam o colesterol. O consumo regular também ajuda a combater o diabetes, já que elas controlam a absorção de açúcar dos alimentos. “As fibras tornam a digestão mais lenta, aumentando a saciedade. Consequentemente, a pessoa sente menos fome e os ataques à geladeira se tornam menos frequentes. Como o intestino passa a funcionar melhor, o inchaço abdominal desaparece e os riscos de prisão de ventre e diverticulite diminuem”, garante a nutricionista Marisa Coutinho, do Hospital São Camilo, em São Paulo.

Mais fibra no seu dia a dia

Uma boa dica é aumentar a ingestão gradativamente, pois passar a comer uma quantidade muito grande de fibras de uma vez pode causar náuseas e desconforto gastrointestinal. Ah, e como elas absorvem muita água do organismo, é superimportante manter o corpo bem hidratado. Veja como incorporá-las na dieta:

• Comece o dia com uma tigela de mingau de aveia.
• Troque alimentos refinados (pães, biscoitos) por outros à base de cereais integrais.
• Inclua frutas secas e sementes na salada.
• Sempre que possível, coma frutas e legumes com a casca.

Dupla do bem

Podemos dividir as fibras em dois grupos:

Solúveis

Previnem doenças cardíacas, aumentam a saciedade e reduzem o colesterol ruim. Também protegem contra o câncer colorretal. Estão presentes nas frutas, no farelo de aveia, nas farinhas de centeio e de trigo, nas frutas secas e nas leguminosas, como lentilha e feijão.

Insolúveis

São capazes de fazer uma verdadeira faxina no organismo, além de melhorar o desempenho do intestino, prevenindo prisão de ventre, hemorroidas e diverticulites. São encontradas em verduras, legumes, grãos e cereais integrais, como o arroz.

Na medida

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 20 g de fibras por dia. Para você ter uma ideia, 10 g equivalem a 1 concha de feijão + 1 pires de acelga + 1 pão francês + 1 fatia média de abacaxi.

Panqueca rápida

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de cereais integrais
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de requeijão
• Sal a gosto

Modo de preparo

Triture o cereal no liquidificador e acrescente os demais ingredientes. Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados. Sirva com o recheio de sua preferência.

Rendimento: 1 porção

Torta caprese

Ingredientes

• 5 fatias de pão de forma integral picado
• 1 xícara (chá) de cereais integrais
• Azeite, sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto
• 3 ovos
• 1 xícara (chá) de leite
• 1 xícara (chá) de mussarela de búfala ou queijo branco
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja
• ½ xícara (chá) de manjericão

Modo de preparo

Espalhe o pão num refratário untado com azeite. Adicione o cereal e regue com um fio de azeite e orégano. Em uma tigela, misture os ovos, o leite, o sal e a pimenta. Disponha metade dessa mistura sobre a base de pão. Coloque em cima o queijo, o tomate e o manjericão e complete com o restante da mistura. Leve ao forno médio preaquecido até dourar.

Rendimento: 8 pedaços

Pudim de pão

Ingredientes

• 2 ½ xícaras (chá) de cereais integrais
• 6 colheres (sopa) de açúcar
• 2 ovos
• ½ litro de leite
• ½ xícara (chá) de açúcar
• ½ copo de água

Modo de preparo

Bata os quatro primeiros ingredientes no liquidificador. Com o açúcar e a água, caramelize uma forma com furo no meio e coloque a mistura do liquidificador. Leve ao fogo em banho-maria por 40 minutos ou até ficar consistente.

Rendimento: 10 fatias

Bolo de coco molhadinho

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 colher (sopa) de margarina
• 2 xícaras (chá) de açúcar
• 1 xícara (chá) de leite
• 1 xícara (chá) de cereais integrais
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• ½ xícara (chá) de coco ralado
• 1 vidro pequeno de leite de coco
• 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo

Bata as claras em neve e reserve. Na batedeira, misture a margarina com as gemas até obter um creme homogêneo. Acrescente o açúcar, o leite, o cereal, a farinha, o coco e o leite de coco. Por fim, coloque o fermento e as claras e misture delicadamente com uma colher. Asse em forno preaquecido até ficar bem douradinho.

Rendimento: 20 fatias

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